Guía para adaptar la alimentación a cada etapa de la vida de la mujer

Actualizado hace 10 minutos

La nutrición es un aspecto que está en constante cambio a lo largo de la vida del ser humano. En el caso de la mujer, el cuerpo cambia con la edad, las hormonas marcan el ritmo y las necesidades no son siempre las mismas. Desde la adolescencia hasta la menopausia, pasando por etapas como el embarazo o la lactancia, la alimentación se convierte en una herramienta clave para acompañar esos procesos.

Lejos de fórmulas rígidas, tres expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) insisten en una idea sencilla: no se trata de comer más o menos, sino de comer mejor y de adaptar la dieta a cada momento. Porque detrás de cada etapa hay una lógica biológica que explica por qué lo que hoy funciona mañana puede no ser suficiente -o incluso adecuado-.

El punto de partida, en cualquier caso, es común para todas ellas: una alimentación equilibrada, variada, con predominio de alimentos frescos y poco procesados, ajustada al nivel de actividad física y al estilo de vida. A partir de ahí, las prioridades van cambiando según la etapa vital.

Alimentación en cada etapa

Etapa 1. Pubertad y adolescencia

En la adolescencia, el foco está en construir una base sólida. Cristina Jardí, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, explica que es una etapa de crecimiento, recomienda un patrón basado en la dieta mediterránea y prestar atención a nutrientes como el hierro y el calcio, fundamentales para prevenir la anemia y favorecer la salud ósea. Advierte de que los hábitos diarios también son decisivos: actividad física regular, buen descanso y evitar alcohol y tabaco desde edades tempranas. Marta Massip Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer en la UOC, por su parte, alerta del riesgo de abusar de refrescos azucarados, bebidas energéticas y productos ultraprocesados.

Hacer ejercicio en la adolescencia, un hábito muy saludable.

Etapa 2. Edad fértil (menstruación y vida adulta)

Con la llegada de la edad fértil, el organismo entra en una fase de estabilidad relativa, pero con demandas específicas. Mireia Obón, profesora colaboradora de la UOC, recuerda que las pérdidas menstruales hacen que el hierro cobre protagonismo, mientras que el calcio y la vitamina D siguen siendo esenciales pensando en la prevención de la osteoporosis. Obón insiste en priorizar hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteínas, mientras que Massip señala la necesidad de limitar las grasas trans por su efecto inflamatorio y su posible impacto en el equilibrio hormonal. Los hábitos saludables, según Jardí, vuelven a jugar un papel central: mantener un peso adecuado, combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, dormir bien y gestionar el estrés.

Alimentos ricos en hierro.

Etapa 3. Embarazo

El embarazo introduce un cambio evidente. Obón explica que las necesidades energéticas y nutricionales dependen del trimestre y del crecimiento del feto, y que la prioridad no es “comer por dos”, sino ajustar la dieta con criterio. Aumenta la necesidad de proteínas, vitaminas y minerales, y la suplementación con ácido fólico en el primer trimestre reduce el riesgo de defectos del tubo neural, recuerda Jardí. Massip subraya la importancia de evitar alcohol y pescados con alto contenido en mercurio, mientras que Jardí apunta que una actividad física moderada y un descanso adecuado ayudan al bienestar físico y psicológico de la madre.

Etapa 4. Lactancia

Durante la lactancia, Obón explica que la producción de leche implica un gasto energético adicional, sobre todo de proteínas, aunque las recomendaciones son similares a las del embarazo. Jardí advierte sobre lo natural como sinónimo de seguro: algunas sustancias vegetales pueden ser tóxicas o interferir en las hormonas, por lo que conviene consultar siempre con fuentes fiables.

Etapa 5. Menopausia y posmenopausia

La menopausia marca otro punto de inflexión. Obón recomienda una dieta equilibrada, variada y moderada en grasas saturadas, con control de azúcares y sal. Massip señala que la caída de estrógenos reduce la tolerancia a la glucosa y aconseja minimizar el azúcar refinado, mientras que Jardí añade que el ejercicio de fuerza y la actividad aeróbica son claves para preservar la masa muscular, la densidad ósea y la salud cardiovascular.

Más allá de las etapas, las expertas coinciden en que la clave está en ser constantes a la hora de mantener una alimentación saludable y en saber adaptarse a las necesidades de cada momento.