Esta es la 'técnica del 5-4-3-2-1' para dormirse rápido y sin esfuerzo

Descansar bien por la noche es esencial para gozar de una buena salud física y mental, pero no siempre es posible. El insomnio, la dificultad para conciliar o mantener el sueño, afecta a entre un 10 y un 15% de la población, según datos de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Este trastorno del sueño afecta sobre todo a adultos jóvenes, principalmente mujeres, y entre sus causas están el estrés, el frenético ritmo de vida, la conciliación laboral y familiar y la hiperconexión que ha traído la era digital a nuestra sociedad.

El insomnio no es algo a lo que se pueda quitar importancia, sino que tiene sus consecuencias. Las más inmediatas, falta de concentración y de energía física, cambios de humor o irritabilidad, y a largo plazo, trastornos metabólicos como diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión, enfermedades cardíacas o trastornos de ánimo graves.

Consejos para dormir bien

Para conseguir un buen descanso es importante mantener una buena higiene del sueño, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, hacer ejercicio (más vigoroso por la mañana o por la tarde y más relajante a última hora del día), evitar cenas pesadas y copiosas, así como bebidas estimulantes, como el café o el alcohol, por la noche.

Móviles, tablets, ordenadores portátiles... cuanto más lejos por la noche, mejor; la luz azul que emiten engaña al cerebro y le hacen creer que es de día y que todavía no es hora de dormir. Disfrutar del entorno adecuado, una habitación oscura, fresca y silenciosa, también ayudará a dormir mejor.

Deja de contar ovejas

Pues bien, más allá del tradicional método de contar ovejas o de otros como el método de respiración 4-7-8 o el conocido como el 'método militar' que promete dejarte KO en 120 segundos, hay otras técnicas que también te pueden resultar útiles para conciliar el sueño. Una de ellas es la técnica 5-4-3-2-1 de la doctora Jade Wu, especialista en Medicina conductual del sueño e investigadora en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, en Carolina del Norte (EEUU).

La experta recoge este método en su libro Hola, sueño (2024) y en él deja claro que dormir no es una cuestión de esfuerzo, sino que este incluso puede ser contraproducente y convertir el insomnio en un problema crónico.

Ver pasar las horas sin pegar ojo causa ansiedad y frustración, lo opuesto a la relajación que se necesita para dormir. En este caso, Wu aconseja levantarse de la cama y hacer algo que nos relaje. De esta forma evitaremos que nuestro cerebro asocie la cama con vigilia y esfuerzo.

Un hombre se frota los ojos ante la imposibilidad de dormir.

Cinco sencillas preguntas

¿Y en qué consiste la técnica del 5-4-3-2-1? Pues bien, no se trata de una cuenta atrás, sino de un ejercicio que debes hacer cuando estés acostado y que consiste en hacerse cinco preguntas relacionadas con los 5 sentidos: ¿Qué 5 cosas veo a mi alrededor?, ¿Qué 4 cosas oigo?, ¿Qué 3 cosas percibo con mi cuerpo?, ¿Qué 2 cosas puedo oler? y ¿Qué cosa puedo saborear? La luz del despertador, el ruido de un electrodoméstico, la suavidad de las sábanas, el perfume de tu piel o el sabor del dentífrico con el que te has lavado los dientes antes de acostarte pueden ser algunas de estas sensaciones.

La doctora Wu advierte que al principio es fácil caer en dos errores: responder a las preguntas demasiado rápido y ponerse a analizar lo que se está experimentando. Es necesario hacerlo despacio, no solo nombrando los objetos, sino viéndolos en nuestra mente.

El objetivo es despejar la mente para conectar con el cuerpo y sus sensaciones, lo que nos traerá al aquí y al ahora, evitando que nos estresemos por el futuro o analizando el pasado. En resumen, es una forma de salir de la cabeza y centrarnos en el cuerpo, sacar de la mente a través de los sentidos aquellos pensamientos que nos dificultan el descanso y llenarla de sensaciones que no nos generan estrés.

Al centrarnos en nuestros sentidos, enganchamos al cerebro en una tarea que necesita observación y reconocimiento, pero que a la vez es lo suficientemente monótona como para no estimularlo demasiado.

Este recorrido sensorial irá ralentizando los pensamientos favoreciendo la relajación y abriendo la puerta al sueño. Puede recordar a técnicas de meditación y mindfulness que utilizan la atención plena y el enfoque en la respiración para lograr un estado de serenidad.

Si estás harto de pasar noches en vela o de levantarte de la cama con la sensación de no haber descansado por los continuos despertares, puedes darle una oportunidad a esta técnica; es sencilla, rápida y muy fácil de llevar a cabo.