El otoño es una de las mejores épocas para retomar la práctica deportiva. Con el arranque del curso ya hecho, es momento de instaurar rutinas que permitan disfrutar de una buena salud.
Correr se ha consolidado como una de las actividades deportivas con mayor número de practicantes. Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2025, elaborada por el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deporte, el running es una de las disciplinas más extendidas entre la población.
Entrenar, sobre todo si se hace a niveles de gran exigencia, requiere prestar más atención a determinados aspectos que pueden influir en el rendimiento y en la recuperación posterior. “El running ha dejado de ser una rareza para convertirse en algo completamente habitual. Cada vez veo a más personas que entrenan durante todo el año, sea verano o invierno, lo cual es positivo, pero también requiere una atención especial a la nutrición y la hidratación”, explica el doctor José Luis Castilla Cubero, especialista en medicina física y rehabilitación y colaborador de Marnys.
Entre los minerales que adquieren especial relevancia durante el ejercicio se encuentra el magnesio, un nutriente implicado en numerosos procesos del organismo y especialmente relacionado con la función muscular.
Funciones del magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Entre sus funciones destacan su papel en la contracción y relajación muscular, la producción de energía y el mantenimiento del equilibrio electrolítico.
Durante una sesión de deporte intenso, el cuerpo incrementa la producción de sudor como mecanismo para regular la temperatura. Con este proceso no solo se pierde agua, sino también minerales como el magnesio, cuya presencia resulta importante para el correcto funcionamiento muscular.
“Cuando los niveles de magnesio no son los adecuados, la respuesta muscular puede verse afectada, lo que repercute directamente en cómo se siente el cuerpo durante y después del entrenamiento”, señala el doctor Castilla. De hecho, los deportistas habituales deben optimizar su alimentación, hidratación y aporte de minerales para mantener el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. El esfuerzo físico continuo incrementa las demandas metabólicas, por lo que una estrategia nutricional es fundamental.
El magnesio cuenta con diferentes funciones reconocidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, favorece el funcionamiento normal de los músculos, ayuda al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
Los expertos recuerdan que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada.
La importancia de la recuperación
La sudoración provoca la pérdida de minerales esenciales que coordinan la función muscular y nerviosa. Entre ellos, el sodio, clave para prevenir los calambres y evitar la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre); el potasio, que trabaja en conjunto con el sodio para regular el balance de agua y la contracción del músculo cardíaco; el magnesio, crucial para la relajación muscular y la síntesis de energía –su déficit crónico suele manifestarse en fatiga extrema y temblores musculares–; y el calcio, fundamental para la contracción muscular y el mantenimiento de la densidad ósea ante impactos repetitivos.
No obstante, los expertos recuerdan que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada. La alimentación debe seguir siendo la base para cubrir las necesidades nutricionales del organismo. De este modo, combinar el deporte y la suplementación requiere priorizar una alimentación equilibrada, usar los complementos solo como apoyo y consultar siempre con un profesional de la salud o nutricionista.
Al hablar de dieta y de una alimentación completa hay que tener en cuenta que la mayor parte de los nutrientes, energía, proteínas y carbohidratos pueden conseguirse de alimentos variados como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Y pensando en concreto en el magnesio, algunos alimentos habituales en la dieta mediterránea son buenas fuentes naturales de magnesio. Entre ellos se encuentran los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde, los cereales integrales o algunas semillas. Incorporar estos alimentos de forma regular permite contribuir al aporte diario de este mineral.
¿Cuándo es necesario un apoyo nutricional?
En deportistas que entrenan con frecuencia y realizan sesiones prolongadas puede ser necesario valorar un apoyo nutricional específico para complementar la dieta. “Para deportistas que entrenan con regularidad en verano, es recomendable optar por formulaciones que favorezcan una adecuada absorción del mineral. Las combinaciones de distintas sales de magnesio pueden ofrecer perfiles complementarios, mientras que algunos formatos pueden facilitar su consumo dentro de la rutina diaria”, explica el doctor Castilla.
En cualquier caso, la suplementación debe entenderse como un complemento dentro de un conjunto de hábitos saludables que incluye una correcta hidratación, una alimentación variada, descanso suficiente y una planificación adecuada del entrenamiento.