Cinco alimentos ricos en magnesio para fortalecer las defensas

Actualizado hace 33 minutos

El magnesio es un imprescindible del cuerpo. Desempeña, tal y como así lo indican desde la Clínica Universidad de Navarra (CUN), "un papel fundamental en diversas funciones fisiológicas, incluyendo la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la síntesis de proteínas y la regulación de la presión arterial. Se encuentra predominantemente en los huesos y tejidos blandos, y su equilibrio adecuado es crucial para mantener la salud general".

Contracción muscular, transmisión nerviosa, síntesis de proteínas y regulación de la presión arterial

Pero el relato que hacen los especialistas sobre este elemento no se queda ahí. "Es un mineral intracelular esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. Constituye aproximadamente el 0,1% del peso corporal total y se distribuye principalmente en los huesos (60%), los músculos y otros tejidos blandos (30%) y el resto en el líquido extracelular. El magnesio actúa como cofactor enzimático, regulando procesos críticos como la producción de energía, la síntesis de ADN y ARN, y el transporte de iones a través de las membranas celulares", añaden desde la CUN.

"El magnesio es indispensable para numerosas funciones biológicas: metabolismo energético (interviene en la conversión de alimentos en energía a través de su participación en la producción de ATP), contracción muscular y relajación (regula la función muscular al controlar el flujo de calcio y potasio), salud ósea (contribuye a la densidad ósea al interactuar con el calcio y la vitamina D), sistema nervioso (modula la transmisión nerviosa y la excitabilidad neuronal) y función cardiovascular (ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular y regula la presión arterial)", detallan desde esta misma entidad.

Deficiencia y exceso de magnesio

Con todo ello sobre la mesa, es esencial detenerse en la ingesta diaria de magnesio recomendada por los especialistas. Una cantidad que, como era de esperar, varía según la edad, el sexo y las necesidades fisiológicas. "Adultos: 310-420 mg/día. Niños: 80-240 mg/día según la edad. Embarazo y lactancia: 350-360 mg/día", detallan los expertos.

Situarse por debajo de ellas provoca una deficiencia que debilita el cuerpo, mientras que superarlas genera un exceso que satura el organismo.

Deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio, también denominada como hipomagnesemia, "puede ser causada por una ingesta inadecuada, pérdidas excesivas o ciertas condiciones médicas. Los síntomas incluyen: debilidad muscular (calambres y espasmos), alteraciones neurológicas (ansiedad, insomnio y temblores), problemas cardiovasculares (arritmias y presión arterial elevada) y fatiga (sensación persistente de cansancio).

Exceso de magnesio

Pero no solo la deficiencia es perjudicial para el cuerpo, también el exceso. Porque sí, es menos común, pero ocurre. Generalmente sucede por el uso excesivo de suplementos o en enfermedades renales. Los síntomas incluyen: "confusión (alteraciones cognitivas), presión arterial baja (hipotensión) y problemas respiratorios (depresión respiratoria en casos severos).

5 alimentos ricos en magnesio que no deben faltar en la dieta

Para evitar tanto la deficiencia como el exceso, los especialista inciden en la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada, en la que no falten alimentos ricos en magnesio. Almendras, espinacas, semillas de calabaza, frijoles negros y cereales integrales son excelentes fuentes naturales de magnesio.

Un listado en el que no faltan otros frutos secos como cacahuetes y anacardos, semillas, cereales integrales, quinoa, verduras, leche de soja, yogurt, legumbres, chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao, aguacate y tofu.