Rafael Santandreu, psicólogo: “El miedo es una de las principales causas de insomnio”

Actualizado hace 6 minutos

El sueño es una necesidad fisiológica básica, pero también una experiencia profundamente ligada a nuestra mente y a nuestras emociones. En nuestra conversación, Rafael Santandreu, psicólogo, investigador, profesor y en autor de Dormir cuando no puedes dormir aborda las causas de este problema, cómo romper ese círculo vicioso y cuán importante es recuperar una relación más natural y armónica con el sueño.

Una persona de 85 años ha dedicado aproximadamente un tercio de su vida a dormir. Si no necesitáramos hacerlo, ¿ganaríamos unas 250.000 horas de vida activa?

Sí, pero conviene descansar. Más vale tener la mitad de horas de vida activa y que sean horas de calidad, disfrutando de la vida y estando bien, que disponer de infinidad de horas, pero encontrarnos fatigados y descontentos. Dormir no es tiempo perdido; es necesario para encontrarnos bien y, sobre todo, no deberíamos convertir el sueño en una obligación que nos genere preocupación.

¿Por qué necesitamos dormir?

Esa es una pregunta del área fisiológica y yo no soy un experto en fisiología del sueño. Hay autores que más que centrarse en el tratamiento del insomnio, explican cómo funciona el sueño desde el punto de vista fisiológico. Hay un libro muy bueno, Por qué dormimos, que explica muy bien esa parte.

Se habla de que un segmento muy importante de la población adulta sufre insomnio. ¿Estamos ante un problema individual o podemos hablar ya de una epidemia social?

Es claramente una epidemia social, porque afecta de manera muy generalizada y, además, se observan pautas que indican que existe un fenómeno de contagio. Las causas del insomnio son psicológicas en aproximadamente el 80% de los casos, aunque, evidentemente, no en todos. Los psicológicos se contagian, se transmiten a través de determinadas creencias y actitudes erróneas ante el fenómeno del sueño; por eso estamos ante una auténtica plaga social que, además, está creciendo. Yo distingo tres grandes tipos de insomnio psicológico, cada uno con un tratamiento diferente. El primero aparece cuando desarrollamos miedo a no dormir: esa tensión que introducimos en un acto que debería ser relajado termina bloqueándolo. El segundo se produce cuando el cerebro ha aprendido a dormir de una manera muy ligera, y si te has adiestrado a dormir superficialmente, cualquier cosa puede despertarte, incluso tus propios sueños. Y el tercero está relacionado con los problemas que arrastramos durante el día, y si estás estresado o preocupado, te llevas ese estado mental a la cama. Cada uno de estos tres tipos tiene una cura bastante sorprendente y, en algunos casos, paradójica.

Rafael Santandreu considera el insomnio una epidemia social. Xavier Torres-Bacchetta

¿Cómo se trata cada uno de esos tres tipos de insomnio?

Cuando una persona tiene miedo a no dormir, se recomienda exponerse voluntariamente a pasar una noche sin dormir. El objetivo es que pierda el miedo y compruebe que no pasa nada por no dormir una noche. Al dejar de esforzarse por dormir, el sueño suele aparecer de forma natural. En el segundo tipo, cuando la persona se ha acostumbrado a dormir ligeramente, se concentra el sueño y durante unas dos semanas se acuesta más tarde y se levanta a la hora habitual. Después, se adelanta poco a poco la hora de acostarse para que el cerebro vuelva a aprender a dormir profundamente. Y el tercer tipo, cuando el insomnio está relacionado con las preocupaciones diurnas, se trabaja en reducirlas modificando la forma de hablarse a uno mismo ante las dificultades.

¿Qué tipo de insomnio es más frecuente, el de origen orgánico o el psicológico?

Aproximadamente el 80% es psicológico. Una de las razones es que el miedo y la ansiedad se contagian socialmente y se extienden con mucha rapidez. Con frecuencia detrás de muchos trastornos psicológicos está lo que llamo la terribilitis, el hábito de decirte a ti mismo que cualquier adversidad es el fin del mundo. Cuando te contagias de esa manera de pensar, acabas provocándote tú mismo el problema. Si te relacionas habitualmente con personas muy quejicas, tienes más posibilidades de contagiarte de esa actitud y acabar pensando de la misma manera. Nuestra forma de pensar se puede copiar, es muy replicante, y si te juntas con los quejicas del trabajo, es fácil que acabes quejándote tú también. Hay que cortar ese ciclo. Reconocer los problemas y los fallos está bien, pero adoptar una modalidad de pensamiento que solo ve lo malo de la vida es sumamente perjudicial.

Fármacos como Orfidal o Lorazepam, remedios de la abuela, contar ovejas… ¿Son soluciones reales para el insomnio?

No. El promedio de horas de sueño de las personas con insomnio suele estar alrededor de las cinco horas y media y, con las pastillas pueden conseguir dormir unos diez minutos más a largo plazo; la eficacia a medio y largo plazo es prácticamente inexistente. Pero incluso si algún día se descubre la pastilla perfecta para dormir ocho horas, sin efectos secundarios ni riesgo de adicción, tampoco sería mi primera recomendación. Para solucionar un problema hay que ir a la causa y, si el problema es psicológico, debemos actuar sobre esa causa y no limitarnos a poner parches. Es parecido a lo que sucede con los fármacos para adelgazar. Para muchas personas, el sobrepeso es fundamentalmente un problema de hábitos alimenticios y deportivos. Puede fácilmente predecirse que en los próximos diez años aumentará mucho el uso de estos fármacos, pero eso no significa necesariamente que vayan a disminuir el sobrepeso y la obesidad. Con los fármacos para dormir sucede algo parecido: no son la solución al problema psicológico que está provocando el insomnio.

Plantea el insomnio psicológico como un círculo vicioso de miedo, reprogramación cerebral y necesidad de calmar la mente. ¿Por dónde conviene empezar a romperlo?

Por dejar de tener miedo a no dormir. Hay que darse cuenta de que si una noche no duermes no pasa nada. El sueño perfecto no es necesario para estar bien ni para mantener una buena salud. Cuando desaparece ese miedo, desaparece también buena parte de la tensión que impide dormir. Si una persona está continuamente pensando tengo que dormir o mañana estaré fatal, está generando precisamente la tensión que dificulta el sueño.

Usted dice que a dormir se aprende. ¿No es algo innato?

No, completamente no. Hay especialistas que señalan, por ejemplo, que en la Edad Media muchas personas tenían un sueño bifásico, dormían durante un periodo, se despertaban en mitad de la noche y hacían distintas actividades, para después volver a dormir. El sueño, en gran medida, es un aprendizaje y eso significa que es flexible. Podemos aprender determinadas formas de dormir y también podemos modificarlas; el problema es que normalmente no somos conscientes de ese aprendizaje.

¿Qué papel juega el estrés cotidiano –el trabajo, las prisas, el móvil o las redes sociales— en la aparición del insomnio?

El estrés sí es un factor que predispone al insomnio, pero no pondría el foco tanto en las pantallas, el móvil o todos esos elementos externos. El problema no es tanto una cuestión de higiene del sueño como de ir a la causa psicológica; si durante el día estás sometido a mucho estrés y no sabes manejarlo, es lógico que ese estado mental llegue contigo a la cama. Por eso hay que trabajarlo también durante el día. Si aprendes a gestionar las adversidades, a preocuparte menos y a modificar ese diálogo interno que mantenemos constantemente con nosotros mismos, cambiará nuestra relación con el sueño.

Luz, ejercicio, ruido, horarios… higiene del sueño. ¿Obsesionarse puede producir el efecto contrario?

Sí, puede producir justamente el efecto contrario. En general, el insomnio no es un problema de higiene del sueño, sino de programación del sueño, de miedo a dormir o de preocupaciones que arrastramos durante el día. Dar demasiada importancia a todas esas recomendaciones puede convertirse en un error. Es como si tuvieras un esguince en el tobillo y yo te dijera que tienes que lavarte las manos todos los días. Lavarse las manos está bien, pero no tiene nada que ver con solucionar el esguince. Con la higiene del sueño ocurre algo parecido. Puede ser un buen hábito, pero no debemos confundirlo con la causa ni con el tratamiento del insomnio. Si una persona está obsesionada con dormir y empieza a pensar que tiene que controlar la luz, la temperatura, el ruido, las pantallas y la hora exacta a la que se acuesta, puede aumentar todavía más su ansiedad.

En su libro plantea un método psicológico, sin fármacos, que presenta como científico y comprobado. ¿A quién recomendaría especialmente este método?

A todo el mundo. Aproximadamente al 50% de las personas con insomnio les irá muy bien leer el libro y aplicar el método; pero incluso a las personas que ya duermen bien puede servirles como prevención para evitar caer en el insomnio en el futuro. Y no debemos olvidarnos de una segunda cuestión, no se trata únicamente de solucionar el insomnio, sino también de aprender a dormir mejor cuando ya dormimos bien. El objetivo es entender cómo funciona nuestra mente en relación con el sueño y adquirir herramientas para mantener una buena relación con él. Al final, de lo que se trata es de quitarle dramatismo al sueño. Dormir es algo fisiológicamente natural, pero cuando empezamos a tener miedo a no hacerlo podemos convertirlo en un problema; la clave está en recuperar esa relación natural, tranquila y equilibrada con el sueño.