Qué es el método 12-3-30 y cómo te puede ayudar a perder peso caminando

Dietas revolucionarias, productos milagro, sofisticados métodos de adelgazamiento o las más diversas técnicas de entrenamiento para perder unos kilos ven la luz continuamente en las redes sociales y la mayoría de las veces terminan cobrando cierto protagonismo.

Uno de estos métodos que promete resultados seguros es el 12-3-30, el cual se hizo viral tras ver la luz en 2019 en TikTok. Lo ideó la influencer norteamericana Lauren Giraldo durante el confinamiento por la pandemia del coronavirus, haciendo pruebas en la cinta de correr y buscando un tipo de ejercicio que le motivara. Aunque su creadora ha insistido varias veces en que empezó a entrenar porque necesitaba ponerse en forma y no con el objetivo de perder peso, también ha asegurado después que con su práctica consiguió adelgazar 13 kilos.

Para iniciarte en este método necesitas una cinta de correr y programarla con unos parámetros concretos. Consiste en caminar sobre ella con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora -el equivalente a 3 millas-, durante 30 minutos. Respecto al ángulo de inclinación, entre el 2 y el 3% se considera moderada, del 5 al 7%, alta, y más del 10%, muy alta.

Además, si llevas mejor caminar que correr, los expertos aseguran que andar con inclinación tiene unos beneficios similares a los de la práctica de running durante el mismo periodo de tiempo. Una investigación llevada a cabo en Vancouver demostró que caminar a 5,5 km/h con un 11% de pendiente equivale metabólicamente a correr a 8 km/h sin inclinación.

Una mujer camina en una cinta con inclinación. Freepik

Pérdida de peso

El principal atractivo de este método, y por lo que se hizo viral en redes sociales, es por la efectividad que promete a la hora de perder peso. Giraldo aseguraba practicarlo en el gimnasio 5 días a la semana. Sin embargo, no está claro que este tipo de ejercicio sea recomendable para todo el mundo. Lauren Giraldo es una joven veinteañera con un metabolismo a pleno rendimiento y cualquier ejercicio le puede resultar beneficioso a su organismo. Sin embargo, la práctica de este método puede no ser tan adecuada para una persona de edad avanzada cuyo metabolismo se ha ralentizado o para personas que tengan sobrepeso.

No hay que olvidar que la pérdida de peso viene determinada por un déficit calórico, de forma que además de hacer ejercicio es necesario gastar más calorías de las que consumimos. Así, la solución no es comer menos, sino mejor, es decir, llevar una dieta equilibrada.

Un hombre hace estiramientos junto a varias cintas de correr. Freepik

Adaptación gradual

A primera vista puede no parecer un entrenamiento exigente y los expertos aseguran que no lo es si practicas deporte de manera habitual y con una intensidad moderada-alta. Solo necesitas subirte en la cinta de correr con el calzado y la ropa adecuados.

Sin embargo, si eres principiante este método te resultará al principio bastante duro. La recomendación es ir adaptándolo a tu forma física e ir aumentando en intensidad poco a poco. Además de perder algún kilo, conseguirás tonificar tu cuerpo, sobre todo los músculos de piernas, glúteos y todo el tronco inferior. Es fundamental que el entrenamiento vaya precedido de estiramientos para evitar calambres y reducir al máximo las temidas agujetas.

Este método, además, realizado de la forma adecuada beneficiará a tu salud cardiovascular, poco a poco disminuirá la sensación de cansancio, mejorará tu calidad del sueño y reducirá los niveles de estrés. La respiración es clave en la ejecución de este método: mantén una postura erguida para tener el pecho despejado e inhala y exhala con un ritmo continuo, similar al del yoga o el pilates.

Si te decides a probar el método 12-3-30 consulta con un experto para valorar si tu forma física es adecuada para la práctica de esta técnica. Lo más importante es dar con el tipo de ejercicio que nos resulte más saludable y nos proporcione mejores resultados.