Despertarse en mitad de la noche, mirar el reloj y comprobar que son las tres de la madrugada es una situación habitual para muchas mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. A veces, el despertar coincide con una sensación repentina de calor y sudor; otras, la mente empieza a dar vueltas a las preocupaciones y el sueño desaparece por completo. Aunque puede resultar agotador, los problemas para dormir están entre los síntomas asociados a esta transición hormonal y existen medidas que pueden ayudar a recuperar el descanso.
¿Por qué te despiertas siempre a la misma hora?
No existe una hora concreta en la que la menopausia provoque despertares. Levantarse habitualmente alrededor de las tres de la mañana no significa que haya un problema específico a esa hora, sino que pueden coincidir varios factores que interrumpen el sueño.
Uno de los principales son los cambios hormonales propios de la perimenopausia y el descenso de estrógenos. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) incluye los sofocos y el insomnio entre los síntomas característicos de esta etapa. Los episodios repentinos de calor, acompañados en ocasiones de sudoración y palpitaciones, pueden despertar a la mujer e impedir que vuelva a dormirse con facilidad.
A esto se suman otros factores, como la ansiedad, el estrés y los cambios de humor. Además, la necesidad de orinar durante la noche, el consumo de alcohol o determinados trastornos del sueño, como la apnea, también pueden interrumpir el descanso. Por eso, no conviene atribuir automáticamente cualquier dificultad para dormir a la menopausia.
Mujer se despierta de madrugada.
Qué hacer para volver a dormir del tirón
Aunque no siempre es posible evitar los despertares, algunos cambios en los hábitos nocturnos pueden ayudar a mejorar el descanso.
- Mantén el dormitorio fresco. Utiliza ropa de cama ligera y pijamas transpirables para aliviar las molestias relacionadas con el calor y los sudores nocturnos.
- Reduce la cafeína y el alcohol. El café, especialmente por la tarde, puede dificultar el sueño. El alcohol, aunque al principio produzca somnolencia, puede fragmentar el descanso.
- Respeta los horarios. Intenta acostarte y levantarte a horas similares todos los días para mantener una rutina regular.
- Evita mirar el reloj constantemente. Comprobar la hora una y otra vez puede aumentar la preocupación por no dormir. Si llevas un rato despierta y no consigues conciliar el sueño, levántate, realiza una actividad tranquila con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
- Practica técnicas de relajación. La respiración pausada, la meditación o una rutina relajante antes de acostarte pueden ayudar a reducir la tensión mental.
La Sociedad Española de Sueño (SES) señala que el insomnio no solo consiste en tener dificultades para conciliar el sueño, sino también en despertarse repetidamente durante la noche o demasiado pronto por la mañana, sin conseguir volver a dormir.
Mujer practica técnicas de respiración para relajarse antes de dormir.
Cuándo conviene pedir ayuda
Aunque los despertares nocturnos son frecuentes durante la menopausia, no hay por qué acostumbrarse a dormir mal. Si las interrupciones se repiten durante semanas, el cansancio afecta a la vida cotidiana o la falta de descanso repercute en el estado de ánimo, conviene consultar con un profesional sanitario para identificar qué está dificultando el sueño.
También es recomendable pedir valoración si los sudores nocturnos son muy intensos o aparecen otros síntomas que no se habían presentado antes. No todas las dificultades para dormir están relacionadas con los cambios hormonales, por lo que identificar su origen es el primer paso para encontrar una solución adecuada.
Dormir mal no tiene por qué convertirse en una rutina inevitable durante la menopausia. Revisar los hábitos de descanso, reconocer qué provoca los despertares y buscar ayuda cuando sea necesario puede contribuir a recuperar noches más reparadoras.