El alimento que recomiendan los expertos para calmar el hambre entre horas y evitar el picoteo

Actualizado hace 7 minutos

Con las obligaciones del día a día, es fácil recurrir a alimentos ultraprocesados que apenas nos sacian y que nos llevan a buscar algo más de comer poco tiempo después. El picoteo entre horas se convierte así en una costumbre difícil de abandonar, especialmente cuando el estrés, el aburrimiento o la falta de tiempo condicionan nuestra alimentación.

Sin embargo, elegir alimentos ricos en proteínas puede ayudarnos a controlar el hambre y a llegar más saciados a la siguiente comida. Es una opción económica, versátil y fácil de incorporar a la rutina, tanto a media mañana como en la merienda.

Un aliado para controlar el hambre

El huevo es uno de los alimentos más completos que podemos incluir en nuestra dieta. Destaca por su contenido en proteínas de alta calidad, que aportan los aminoácidos esenciales que el organismo necesita, y por sus grasas, concentradas principalmente en la yema.

Un huevo cocido de tamaño mediano aporta aproximadamente 70-80 calorías y unos 6-7 gramos de proteína. También contiene nutrientes esenciales como la vitamina B12, la vitamina D, la colina y el selenio, relacionados con funciones importantes del organismo.

Empezar el día con alimentos ricos en proteínas, evitando el azúcar, nos ayudará a mantenernos más saciados. Magnific

Su principal ventaja cuando buscamos controlar el apetito es que proporciona proteínas en un formato sencillo y fácil de preparar. Frente a otros tentempiés ricos en azúcares añadidos o harinas refinadas, puede contribuir a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Además, no necesita acompañarse de salsas ni de ingredientes calóricos para convertirse en un tentempié nutritivo. Basta con cocerlo y tenerlo preparado en la nevera para recurrir a él cuando aparezca el hambre.

Qué dice la ciencia sobre su efecto saciante

La capacidad del huevo para ayudar a controlar el apetito se ha estudiado en ensayos clínicos que comparan desayunos con huevo con otras alternativas ricas en hidratos de carbono. Así, un estudio publicado en 2020 en la revista Nutrients analizó la respuesta al hambre y la ingesta posterior en adultos con sobrepeso u obesidad, ofreciendo a parte de los participantes un desayuno con huevo. Los resultados mostraron que, después consumirlo, los participantes consumieron menos energía en la comida posterior. También experimentaron menos hambre durante las horas posteriores al desayuno.

Por qué el huevo ayuda a sentirse lleno durante más tiempo

Hay varias razones por las que el huevo puede convertirse en un buen recurso para controlar el apetito:

• Proteínas de alta calidad: contribuyen a la saciedad y ayudan a mantener la masa muscular dentro de una alimentación equilibrada.
• Aporte energético moderado: un huevo cocido contiene aproximadamente 70-80 kcal, por lo que permite preparar un tentempié nutritivo sin recurrir a productos muy calóricos.
• Nutrientes esenciales: aporta vitamina B12, colina, selenio y otros nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo.
• Versatilidad en la cocina: puede tomarse solo o combinarse con alimentos ricos en fibra, como verduras, hortalizas o pan integral.

La combinación de proteínas y otros nutrientes hace que el huevo sea una alternativa práctica para quienes buscan reducir el hambre entre comidas sin renunciar a una alimentación variada.

Cómo saber si tienes hambre o comes por aburrimiento

No todo el picoteo responde a una necesidad física. A veces comemos por costumbre, estrés, aburrimiento o porque tenemos determinados alimentos a mano.

Una estrategia sencilla consiste en detenerse unos segundos y preguntarse: ¿tengo hambre suficiente como para comer algo sencillo, como un huevo cocido, o solo me apetece un alimento concreto?

Esta pregunta puede ayudar a identificar algunos hábitos automáticos, aunque no permite distinguir por sí sola entre hambre física y hambre emocional. Si el antojo aparece, conviene hacer una parada y reflexionar: ¿Cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que hemos comido? ¿Nos hemos saciado? ¿Hemos dormido lo suficiente? La clave no está en eliminar cualquier tentempié, sino aprender a reconocer las señales del cuerpo y elegir alimentos que aporten nutrientes.

Formas saludables de comer huevo entre horas

Si quieres incorporar el huevo a tu rutina, hay dos preparaciones muy fáciles para poder dejar preparadas con antelación. La primera es el clásico huevo cocido, que se puede cocinar con antelación y guárdarlo refrigerado para tenerlo disponible cuando se necesite un tentempié. Además, acompañada de tomate cherry o zanahoria sirve para añadir fibra y volumen. Otra receta muy sencilla son unos huevos rellenos saludables. Para conseguirlo, solo hay que mezclar la yema con un poco de atún al natural y yogur griego natural sin azúcar. Una preparación cremosa, rica en proteínas y fácil de servir.

¿No convence? Prueba a preparar un huevo escalfado en el microondas, siempre en un recipiente adecuado y con suficiente agua, siguiendo las instrucciones de seguridad del aparato.

Si te aburre el típico huevo duro, puedes probar a hacerlo poché en el microondas (tardarás solo 1 minuto). Magnific

Aunque el huevo es una buena opción, controlar el hambre a lo largo del día depende del conjunto de la alimentación y de los hábitos cotidianos.

Para favorecer la saciedad, conviene incluir fuentes de proteínas en las comidas principales y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas enteras, verduras, legumbres, avena y cereales integrales. La fibra contribuye a la saciedad y ayuda al funcionamiento normal del tránsito intestinal.

También puede ser útil reducir la presencia habitual de snacks ultraprocesados ricos en azúcares añadidos y sal, planificar las comidas y mantener horarios regulares que se adapten a las necesidades personales.