¿Te despiertas siempre a las 2 o 3 de la madrugada? La ciencia explica por qué ocurre y cómo volver a dormir

Actualizado hace 3 minutos

Despertarse entre las 2 y las 3 de la madrugada y quedarse dando vueltas en la cama es una situación que viven millones de personas. Lo más frustrante es que, aunque el cuerpo está completamente agotado, la mente parece incapaz de desconectar. Empiezan a aparecer preocupaciones, tareas pendientes o conversaciones del pasado que vuelven una y otra vez, haciendo imposible recuperar el sueño.

Si esta escena te resulta familiar, la explicación puede estar en cómo responde el cerebro al estrés crónico. Lejos de tratarse de una simple falta de sueño, los expertos señalan que existe un mecanismo biológico que mantiene el organismo en estado de alerta incluso cuando necesita descansar.

La cruel ironía reside en que, cuanto más agotados estamos, más difícil suele ser regular nuestras emociones. drazen_zigic

Muchas personas describen esta sensación como estar "cansados, pero acelerados". Es decir, sienten un agotamiento físico evidente, pero su mente continúa funcionando a toda velocidad.

Según explica Michelle Spear, profesora de Anatomía de la Universidad de Bristol, en The Conversation, este fenómeno tiene una explicación evolutiva.

Durante miles de años, el cerebro humano desarrolló mecanismos para responder rápidamente a peligros inmediatos, como depredadores o conflictos con otros grupos. En esas circunstancias, la prioridad era sobrevivir, no dormir.

La adrenalina y el cortisol preparan al cuerpo para actuar

Cuando el cerebro detecta una amenaza, activa la amígdala, una región relacionada con las emociones y la supervivencia. Como consecuencia, el organismo libera adrenalina y cortisol, las principales hormonas del estrés.

Esto provoca que aumente la frecuencia cardíaca, la respiración se acelere, la atención se intensifique y el cuerpo priorice la acción inmediata frente al descanso.

Este mecanismo resulta muy útil ante un peligro real, pero no cuando la amenaza consiste en una carga de trabajo, problemas económicos, preocupaciones familiares o decenas de correos electrónicos pendientes.

El problema, explica la experta, es que los factores de estrés actuales rara vez desaparecen al terminar el día. Aunque el cuerpo esté acostado, el cerebro sigue interpretando que debe permanecer alerta. El exceso de estímulos o la hiperconexión digital impiden que el cerebro active su "red por defecto", la cual necesita silencio y pausas reales para procesar las vivencias y restaurar la energía.

"Bajo estrés prolongado, el cerebro puede quedar atrapado en un sistema de hiperactivación, incluso cuando el cuerpo está exhausto", señala Spear.

Esa hiperactivación impide que regiones cerebrales encargadas del sueño profundo reduzcan su actividad, dificultando tanto conciliar el sueño como volver a dormir tras un despertar nocturno. El problema no es la falta de energía,

sino el exceso de activación.

Dormir poco hace que el problema empeore

Existe además un círculo vicioso: cuanto peor dormimos, más difícil resulta controlar el estrés y las emociones.

La falta de sueño aumenta la actividad de la amígdala —relacionada con las respuestas emocionales— y reduce la capacidad de la corteza prefrontal, la zona del cerebro responsable del razonamiento, la toma de decisiones y el autocontrol.

Por eso, frases como "relájate" o "deja de pensar" rara vez ayudan a quienes sufren insomnio. El problema no depende únicamente de la voluntad, sino de un cerebro que permanece en modo alerta. Dormir mejor no siempre es añadir algo, a veces es dejar de hacer.

Consejos para volver a dormir mejor

Los especialistas en sueño coinciden en que el cerebro necesita sentirse seguro para descansar. No todo el cansancio viene de la falta de sueño. En muchos casos, el cuerpo está en un estado de activación constante que impide desconectar del todo, incluso cuando intentas descansar. Cuando el problema es la activación constante, dormir más no es suficiente. Es necesario que el cuerpo pueda soltar y reducir ese estado de alerta.

Algunos hábitos sencillos pueden ayudar a reducir esa hiperactivación:

• Mantén horarios regulares, incluyendo los fines de semana.
• Reduce el uso de dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz de las pantallas puede retrasar la producción de melatonina.
• Haz ejercicio físico de forma habitual, pero evita entrenamientos intensos justo antes de dormir.
• Aprovecha la luz natural durante la mañana, ya que ayuda a regular el reloj biológico.
• Evita el exceso de cafeína, alcohol o comidas copiosas durante la tarde y la noche.
• Si te despiertas y no consigues dormir después de unos 20 o 30 minutos, levántate y realiza una actividad tranquila con poca luz, como leer unas páginas de un libro, hasta que vuelva el sueño.
• Practicar técnicas de respiración, relajación muscular o meditación también puede ayudar a reducir el estado de alerta antes de acostarse.