Cómo preparar tu primera media maratón: las claves para superarla con éxito

Actualizado hace 1 hora

El inicio del otoño es, probablemente, el empujón que una buena parte de la población necesita para retomar la práctica de la actividad física y/o establecerse nuevos objetivos. Y es que, en base a lo que sostiene el psicólogo deportivo Unai Arrieta, "establecer objetivos deportivos apropiados empuja en la dirección en la que queremos ir, nos ayuda a esforzarnos en el trabajo de cada día, y nos permite mantener la ilusión y el compromiso con lo que hacemos. Independientemente de que se trate de tu carrera deportiva o de cualquier otra faceta de tu vida, porque el proceso es siempre el mismo; lo único que difieren son los objetivos específicos de los que se trate en cada caso. Tener objetivos motiva, y al conseguirlo nos hace sentirnos bien y se convierte en un estímulo para intentar lograr el siguiente objetivo, lo que contribuye a mantener la motivación y a desarrollar la confianza en nosotros mismos".

Objetivos deportivos, o cómo mantener la motivación y desarrollar la confianza

Uno de los objetivos cuya popularidad ha incrementado de manera considerable es el que tiene que ver con completar una maratón. Y es que cada vez son más quienes se animar a completar carreras de 21 kilómetros. Medio Maratón San Sebastián Rural Kutxa, Bilbao Night Run Fest, Media Maratón de Vitoria-Gasteiz, Medio Maratón Vasco Donibane Hondarribia, Elproex Vitoria-Gasteiz Maratón Martin Fiz, Azkoitia-Azpeitia Diego García Memorial Half Marathon o Media Maratón Pamplona son algunas de las medias maratones más populares en Euskadi y Nafarroa.

Cómo preparar tu primera media maratón

Y es que con un total de 21,097 metros, estas carreras son, en base a lo que sostienen los expertos de Decathlon, "ideales para cualquier usuario experimentado en el running que busque progresar aumentando distancias. A pesar de suponer un desafío importante, completar una media maratón resulta mucho menos exigente para el cuerpo que afrontar un maratón completo. Correr una media maratón implica un esfuerzo cercano a las dos horas, por lo que conviene dejar claro que no todo el mundo está preparado para hacer frente a este reto. Establecer una buena planificación y marcar objetivos resulta fundamental a la hora de preparar cualquier carrera de fondo".

Pero antes de afrontar una media maratón, los especialistas recomienda haber terminado sin problemas al menos tres carreras populares de 10 km. Una vez superado este desafío, es momento de focalizarse en el nuevo objetivo: completar la primera media maratón.

Mayor energía, concentración y un plan de acción para cumplir el objetivo

Con todo ello encima de la mesa, desde Zurich Seguros sostienen que "el aumento en la distancia del recorrido demanda mayor energía, concentración y un plan de acción para cumplir tu objetivo".

plan de entrenamiento Magnific

De ahí la importancia de evitar realizar esfuerzos innecesarios. Para ello, los especialistas recomiendan lo siguiente: "Aumenta la cantidad de kilómetros que recorres cada semana, procura que sea una media de 60. Incrementa la frecuencia del entrenamiento. Si antes lo hacías tres veces por semana, incorpora uno o dos días adicionales. Integra los entrenamientos lentos; a pesar de lo que algunos piensan, no todas las rutinas tienen que ser a tope. Los beneficios de bajar la velocidad son fundamentales para mejorar como corredor. Descansa entre cada esfuerzo físico. Te ayudarán a incrementar el flujo sanguíneo en tus músculos y a reponer energías, solo cuídate de no extralimitarte. Haz entrenamientos de fondo cada semana y asegúrate de saber tomar las curvas adecuadamente, para evitar lesiones y retrasos al correr la media maratón. Hidrátate antes, durante y después de correr. Incorpora las bebidas deportivas, sin exagerar, para no agotar tus reservas de glucógeno y, previa consulta con tu médico, haz algunas prácticas en ayunas. Mantén el ritmo, no importa si deseas correr desde el primer minuto, planifícate para el recorrido completo".