En el mundo fitness hay modas que van y vienen, y luego están los ejercicios que llegan para quedarse. La caminata del granjero es uno de estos últimos y cada vez está más presente en las rutinas cotidianas y en los entrenamientos de fuerza. Se trata de un movimiento aparentemente sencillo que se ha convertido en una prueba muy útil para medir la resistencia, el control y, sobre todo, la fuerza real de una persona.
También conocida como Farmer’s walk, su nombre proviene de su asociación con los trabajos que realizan los agricultores y para los que deben manejar objetos pesados mientras caminan largas distancias. Así, la práctica de este ejercicio no requiere el uso de máquinas sofisticadas ni de coreografías complejas, sino que la clave está en caminar sujetando peso.
Un hombre elige pesas rusas para su ejercicio.
¿En qué consiste?
La caminata del granjero consiste en recorrer una distancia determinada sosteniendo una carga con el mismo peso en cada mano. Se pueden utilizar mancuernas, kettlebells (pesas rusas) o incluso objetos cotidianos para replicar las bolsas o las herramientas que transportaban en su trabajo los granjeros. Este movimiento tan básico, si lo trasladamos al gimnasio, demuestra su gran exigencia.
Se trata de un completo ejercicio de fuerza con el que no se trabaja solo un músculo, sino el cuerpo entero y lo hace, además, obligando a mantener el control en cada paso. Es una técnica simple, versátil y funcional que combina estabilización central, control postural, fuerza de agarre y coordinación. Todo a la vez y todo mientras se avanza, porque no se trata de correr ni de llegar más lejos, sino de sostener el peso sin perder la postura.
Una mujer trabaja con pesas en un gimnasio.
Técnica
En esta técnica, la persona debe comenzar levantando la carga con una mecánica similar al peso muerto. A partir de ahí, se coloca de pie con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, los hombros atrás, el pecho abierto y la mirada al frente. Los pasos deben ser firmes, pero controlados, sin balanceos y sin prisas. Mantener la alineación es más importante que avanzar metros.
Al finalizar, se deben colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante unos minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
Los expertos recomiendan empezar con cargas de entre el 30% y el 40% del peso corporal, en dos o tres series de 15 a 20 pasos. Conforme vayan transcurriendo las semanas, el objetivo será aumentar hasta el 70% del peso corporal, manteniendo el control.
Beneficios
Entre los beneficios de La caminata del granjero destacan una activación de los grupos musculares del tren superior e inferior y de la musculatura del core. Mejora la postura -al obligar a mantener la espalda erguida-, involucra la coordinación, el equilibrio, fortalece el agarre y ayuda a prevenir lesiones al preparar al cuerpo para esfuerzos reales.
Incrementan la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y en una mejora del desempeño durante periodos más largos. Hacerlo a diario entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana.
Riesgos
A la hora de trabajar con esta técnica es muy importante hacerlo de la forma correcta porque, si no se ejecuta bien, puede causar algún perjuicio. Entre los errores más habituales están inclinar el torso, encoger los hombros, perder la alineación de las muñecas o caminar demasiado rápido, fallos que, si se repiten, pueden derivar en sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical.
A medida que se domina la técnica, el ejercicio admite diferentes variantes como hacerlo con una sola mano, de puntillas, con cambios de dirección o sobre superficies inestables, pequeños ajustes que multiplican la dificultad y mantienen el desafío para quien lo practica.