James Sprague, el hombre más en forma del mundo, revela su dieta para ganar músculo sin contar calorías

Actualizado hace 7 minutos

Quienes buscan mantenerse en forma suelen prestar tanta atención a sus rutinas de ejercicio como a lo que comen. Para conseguir una buena condición física, los expertos recomiendan priorizar alimentos nutritivos y de calidad, con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables dentro de una dieta equilibrada.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, alimentos como el pollo, el pescado azul, las legumbres y los huevos pueden formar parte de una alimentación adecuada. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y reparación de los tejidos musculares, mientras que los hidratos de carbono proporcionan energía para afrontar el entrenamiento.

La teoría es sencilla, pero ¿cómo se alimenta alguien que ha llevado el rendimiento físico hasta el máximo nivel? Un ejemplo es James Sprague, atleta de CrossFit de 24 años, que se ha proclamado en dos ocasiones campeón de los CrossFit Games, los mundiales de esta disciplina deportiva.

El estadounidense se ha convertido en una de las grandes referencias de este deporte, que combina fuerza, gimnasia y ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Su preparación exige una exigente combinación de entrenamientos y alimentación para mantener el rendimiento, ganar músculo y recuperarse adecuadamente.

Entrena hasta tres veces al día y dejó de contar calorías

Sprague mantiene una rutina propia de un deportista de élite. En una entrevista concedida a Men’s Health, explicó que entrena entre dos y tres veces al día, una carga de trabajo que acompaña con una alimentación cuidadosamente planificada.

Sin embargo, hay algo que ha cambiado en su dieta: ya no cuenta calorías ni controla constantemente sus macronutrientes.

El atleta explicó que durante cuatro o cinco años llevó un registro exhaustivo de proteínas, hidratos y grasas, pero terminó convirtiéndose en una fuente de estrés. “Me agotaba y me estresaba más por contar la comida que por comerla”, reconoció.

Sprague llegó a estar tan pendiente de las cantidades que cualquier desviación respecto a sus objetivos le generaba preocupación. Con el tiempo comprendió que contar cada gramo no era imprescindible para mejorar su rendimiento.

En su lugar, sustituyó el meticuloso registro de macronutrientes por un método mucho más práctico: planificar las comidas, dar prioridad a las proteínas y elegir los alimentos pensando en su impacto sobre el rendimiento.

Su criterio es sencillo. Cuando piensa en comer o picar algo, se pregunta si aquello va a beneficiarle o perjudicarle. “Si la respuesta es que me va a beneficiar, entonces puedo comerlo”, explica.

La alimentación de James Sprague: proteínas y comidas repartidas

El atleta también presta especial atención a cuándo come. En lugar de centrarse exclusivamente en las calorías, procura realizar entre cuatro y cinco comidas al día y no dejar pasar más de tres horas entre ellas.

Además, intenta que todas sus comidas tengan un contenido elevado de proteínas. Su objetivo, según explica, es superar diariamente una cantidad de proteína equivalente a su peso corporal expresado en gramos.

Uno de sus ejemplos más llamativos aparece en el desayuno. A las siete de la mañana toma seis huevos, una tostada de pan, fruta y café, una comida que realiza aproximadamente tres horas antes de comenzar sus entrenamientos.

Ese margen le permite llegar a las sesiones con tiempo suficiente para digerir los alimentos y disponer de energía procedente de los hidratos y las proteínas.

Otra de sus rutinas consiste en realizar la última comida unas tres horas antes de acostarse, alrededor de las siete de la tarde. Según explica Sprague, esta pauta le ayuda a dormir y también facilita el control de su peso.

Para calcular las cantidades sin necesidad de utilizar una báscula, una referencia habitual es utilizar la propia mano como guía visual. De forma orientativa:

• La palma de la mano puede servir como referencia para una ración de proteína, como pollo o pavo.
• El puño puede utilizarse como medida aproximada para una taza de determinados alimentos.
• El pulgar puede servir como referencia para una cucharada.
• La punta del dedo índice equivale aproximadamente a una cucharadita.

No todo son proteínas para ganar masa muscular

Aunque las proteínas tienen un papel fundamental en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, una dieta enfocada al rendimiento no puede basarse únicamente en ellas.

Los carbohidratos complejos, presentes en alimentos como el arroz, la avena o la pasta integral, también proporcionan energía para afrontar los entrenamientos. Asimismo, una alimentación variada permite incorporar vitaminas y minerales como potasio y magnesio, además de antioxidantes presentes en frutas y verduras.

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