Regla del 1-2-3: el método definitivo para comer más frutas y verduras

Actualizado hace 1 hora

Según datos publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), "las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día. En el caso de los niños de entre 6 y 9 años, la cantidad recomendada es de 350 g diarios, y para los niños de entre 2 y 5 años, al menos 250 g". Una cantidad que, en base al argumento de los profesionales, debe distribuirse entre dos raciones de fruta (enteras, no solo en zumo) y tres raciones de verdura, preferiblemente cocidas y crudas.

Consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día

Y es que "el consumo diario de frutas y verduras, y una dieta equilibrada, son acciones que influyen positivamente en la salud, ya que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y al desarrollo de la obesidad. Consumiéndolas nuestros organismo logra un aporte importante de: vitaminas y minerales esenciales, antioxidantes, que protegen las células de los agentes cancerígenos, fibra, que ayuda a eliminar a través de la digestión sustancias que pueden ser nocivas y a reducir los niveles de colesterol y agua", detallan desde la Fundación Española del Corazón.

Si bien, prácticamente la totalidad de la población es consciente de la importancia de la ingesta tanto de frutas como de verduras, lo cierto es que una buena parte de ella no sigue las recomendaciones de los expertos, o lo que es lo mismo, no ingiere la cantidad recomendada de estos grupos de alimentos.

Regla del 1-2-3: el método definitivo para comer más frutas y verduras

Con el objetivo de ayudar a incorporar todas las raciones de frutas y verduras en la dieta, desde la Clínica Mayo proponen seguir la regla del 1-2-3, un método que consiste en tomar una fruta o una verdura según el momento y la comida del día. Dicho de otra manera, una ración con el desayuno, dos con el almuerzo y tres con la cena y la merienda.

En base a lo que sostienen desde este organismo, con esta regla se consigue tomar 6 raciones de frutas y verduras cada día, pudiendo llegar hasta a las 7 raciones si se toman 2 en el desayuno.

En esa misma línea, los expertos recomiendan optar por frutas y verduras de temporada, pues no solo tiene más sabor y con más ricas en nutrientes, sino que también son más baratas y una opción más sostenible. Para desayunar, por ejemplo, desde la Clínica Mayo sugieren preparar un batido con fruta fresca o congelada, mezclar frutos rojos y frutas troceadas en la masa de las tortitas, magdalenas o gofres, añadir fruta a los cereales, avena o yogur o llevar una pieza de fruta para desayunar de camino al trabajo, entre otras opciones.

Para almorzar y comer proponen añadir verduras extra a tu sándwich, preparar una sopa de verduras casera, preparar una ensalada con al menos 3 tazas de verduras de hoja verde o acompañar una patata asada con salsa o brócoli. Para cenar, desde dicha entidad plantean preparar un salteado con muchas verduras, cocinar verduras a la parrilla con una cantidad mínima de aceite, añade un extra de verduras a las salsas para pasta, guisos y sopas, cocinar verduras al vapor, al microondas o al horno para tener una guarnición fácil o servir una sopa a base de verduras.