En el mundo de la alimentación, todavía existen muchos mitos que se siguen repitiéndose como si de un mantra se tratara. Algunos de ellos guardan una gran relación con los hábitos que seguimos, influyendo de una u otra manera en nuestro organismo. Sobre esto se pronuncia Pablo Ojeda, un conocido nutricionista que pone el foco en la extendida idea de que comer de más sacia el apetito.
¿Comer de más es igual a saciarse?
Según cuenta Pablo Ojeda, a menudo se cree que, cuanto más se come, más se sacia uno. Nada más lejos de la realidad: el nutricionista expone dos comidas con casi la misma cantidad de calorías, de las cuales una deja con hambre y la otra no tanto.
A modo de ejemplo, muestra un donut, que tiene unas 265 calorías, junto a un plato, que tiene las mismas. “Entonces, ¿por qué uno sacia muchísimo más? Porque tu cuerpo no solo cuenta calorías, también responde a los nutrientes que recibe. Y aquí es donde está la diferencia”, matiza el especialista.
La clave está en que el plato aporta proteína de calidad, fibra, grasas saludables y mucho más volumen, mientras que el donut aporta principalmente harinas refinadas, azúcar, muy poca proteína y muy poca fibra.
Los efectos en el cuerpo
Otro aspecto que repasa Pablo Ojeda son las consecuencias que tiene el consumo de proteína, que, en sus palabras, “estimula hormonas como la famosa GLT1, PYY y CCK, que envían al cerebro una señal muy clara: ya has comido suficiente. Además, ayuda a reducir la grelina, conocida como la hormona del hambre”, explica.
Por otro lado, el nutricionista cuenta que la fibra aumenta el volumen de la comida, absorbe agua, retrasa el vaciado del estómago y alimenta la famosa microbiota que también participa en la regulación del apetito.
Algo que no ocurre, en cambio, con los alimentos ricos en harina refinada y azúcares. La glucosa sube muy rápido, luego baja y poco después vuelve el hambre. Por ese motivo, la saciedad no depende únicamente de las calorías, depende sobre todo de la calidad de los alimentos que se eligen.
Imagen de un plato saludable rico en proteínas.
Comer bien no es difícil
Para saciar el apetito de manera efectiva, hay muchas más estrategias al margen del consumo de fibra y proteína. Una de las más importantes es beber un vaso de agua antes de las comidas, pues el cerebro tiende a confundir la sed con el hambre física.
Del mismo modo, la masticación tiene mucha importancia: es decir, comer sin distracciones como la televisión o el móvil hace que las señales de saciedad tarden los 20 minutos necesarios en llegar al cerebro.
Por último, añadir alimentos picantes o ricos en capsaicina, al igual que comer caldos o sopas calientes, reduce la velocidad de la ingesta. Y priorizar un buen descanso nocturno es primordial para hacer frente a la subida del cortisol.
Y, sobre todo, seguir una dieta sana y equilibrada, teniendo en cuenta todos los nutrientes y beneficios que puedan reportar al organismo, además de prescindir de aquellos que no sean saludables.