Consejos saludables para bajar el cortisol, la hormona del estrés

Con horarios y vidas ajetreadas, es común que muchas personas experimenten altos niveles de estrés y ansiedad. En ocasiones, el estrés continuado provoca que los niveles de cortisol se mantengan durante largos periodos de tiempo. Estos índices elevados son dañinos para el organismo y pueden reflejarse en diferentes aspectos provocando aumento de peso, problemas de conciliar el sueño o para tener un sueño reparador, y aumentando el riesgo de subir la presión arterial.

Las recomendaciones médicas generales para reducir los niveles de cortisol pasan por seguir una alimentación saludable y evitar la cafeína, pero también por una serie de hábitos entre los que se incluyen el ejercicio y la relajación.

Repasamos algunas rutinas para intentar incorporarlas en el día a día y poder controlar así el cortisol, también conocido como la hormona del estrés.

Practicar relajación y mindfulness

Es recomendable realizar actividades que promuevan la relajación y controlen el estrés, como ejercicios de respiración profunda, meditación, relajación muscular progresiva y yoga. Asimismo, la práctica de mindfulness y la meditación consciente, puede ayudar a mejorar el estrés.

Hacer ejercicio de forma regular

Treinta minutos de ejercicio regular, incluyendo actividades aeróbicas como caminar con ritmo, andar en bicicleta y nadar, pueden resultar muy beneficioso, especialmente si se pueden realizar al aire libre.

Abrazar

Dar abrazos de más de 10 segundos puede reducir los niveles de cortisol y aumentar la oxitocina (conocida como hormona del amor), lo que provoca una sensación de bienestar y calma.

Alimentacion saludable

Por supuesto, seguir una alimentación saludable es otro pilar básico. Diferentes estudios han demostrado que determinados alimentos tienen un efecto beneficioso en la regulación de los niveles de cortisol. Toma nota de ciertos compuestos, aminoácidos y alimentos que pueden ayudar:

El chocolate negro y las almendras, dos aliados contra el estrés. Freepik

* Flavonoides. Elige chocolate negro, a partir del 70% de cacao, ya que así garantizas un alto contenido de flavonoides. Las manzanas y las cebollas también son ricas en estas sustancias.

* Vitamina C. Los cítricos son siempre una apuesta segura. Para bajar el cortisol la proporción de vitamina C ha de ser alta, los frutos del bosque y el pimiento rojo también tienen valores altos, y es muy recomendable la infusión de escaramujo (en herbolarios).

* Triptófano. Es uno de los aminoácidos esenciales y resulta básico para la producción de serotonina; al calmar y relajar, también baja los niveles de cortisol. Los anacardos son muy ricos en triptófano, así como huevos, almendras y plátanos.

* Pescado. El pescado (incluido el salmón, el bacalao, el atún y el fletán) aportan ácidos grasos esenciales omega-3, que evitan que aumenten los niveles de cortisol durante los ataques de ansiedad. De hecho, los estudios han descubierto que aceites de pescado inhiben la activación suprarrenal provocada por el estrés.

* Semillas. Al igual que el pescado, muchas semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, y varias variedades (incluidas las almendras y las pipas de girasol) tienen un alto contenido en vitaminas A, C y E. Estas vitaminas pueden ayudar a prevenir el daño celular del cerebro, permitiendo que éste interprete los factores estresantes con mayor precisión, lo que se traduce en menos estrés innecesario para el organismo.

* Probióticos. La comunidad bacteriana del intestino también es fundamental para el nivel de cortisol. Los alimentos que más ayudan son los fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi.

* Té verde. El té verde tiene un alto contenido en L-teaninaun, aminoácido que ayuda a aliviar los niveles de estrés y ansiedad. Aunque el té verde tiene un alto contenido en cafeína, se ha demostrado que el té verde bajo en cafeína mejora la salud del sueño.