Los 6 hábitos que acaban con tu salud hormonal

Aunque no siempre se hable de ello, el equilibrio hormonal es uno de los pilares que sostienen nuestro bienestar físico, mental y emocional. Las hormonas son mensajeros químicos que regulan desde el sueño y el apetito, hasta la energía, el estado de ánimo, la fertilidad y el metabolismo. Cuando están en armonía, el cuerpo funciona como un engranaje bien engrasado; cuando se desequilibran, los efectos pueden sentirse en todos los sistemas. Este es precisamente el eje del trabajo divulgativo de Sara Martínez (@salud.hormonal), especialista en salud hormonal que comparte pautas y advertencias para cuidarlo en redes sociales.

Comer todo light o desnatado

Una alimentación basada únicamente en productos light o desnatados puede provocar déficit de grasas saludables, imprescindibles para la producción de hormonas como los estrógenos, la progesterona o la testosterona. Las grasas de calidad (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) son necesarias para la síntesis hormonal y para mantener estable el sistema endocrino. Sustituirlas por productos ultraprocesados “light” no aporta los nutrientes que el cuerpo necesita y puede desestabilizar la insulina y la leptina.

Pollo a la plancha con aguacate. O.P.

Irse a dormir tarde y después de usar pantallas

La luz azul de móviles, tablets o televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Acostarse tarde tras usar pantallas aumenta el cortisol nocturno, interrumpe el descanso profundo y altera el ritmo circadiano. Con el tiempo, esto puede afectar la hormona del crecimiento y la regeneración celular, provocando fatiga crónica y mayor riesgo de resistencia a la insulina.

No comer cuando tienes hambre

Ignorar las señales de hambre altera hormonas como la grelina (estimula el apetito) y la leptina (indica saciedad), y puede provocar hipoglucemias, picos de cortisol y desajustes en la insulina. Comer de forma consciente y cuando el cuerpo lo pide es clave para mantener la energía estable y evitar el hambre emocional que suele llevar a comer en exceso más adelante.

No entrenar fuerza dos veces por semana

El entrenamiento de fuerza es un estímulo potente para regular hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, que intervienen en la masa muscular, la composición corporal y el metabolismo. No hacerlo al menos dos veces por semana significa perder una herramienta clave para mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener estables los niveles de cortisol.

Chico levanta pesas Pexels

El estrés de eliminar todos los disruptores hormonales

Los disruptores endocrinos (presentes en algunos plásticos, pesticidas o cosméticos) pueden interferir con la acción hormonal. Sin embargo, obsesionarse con eliminarlos al 100 % genera un estrés que también perjudica el equilibrio hormonal al elevar de forma constante el cortisol. Martínez recomienda reducir su exposición de forma progresiva y realista, priorizando cambios sostenibles sin caer en la ansiedad.

Dormir solo cinco horas al día

El descanso insuficiente está directamente relacionado con el aumento de cortisol, la disminución de la melatonina y el desequilibrio de hormonas reguladoras del apetito como la grelina y la leptina. Dormir menos de 7 horas de forma habitual también afecta a la sensibilidad a la insulina, aumenta el riesgo de sobrepeso y reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse y reparar tejidos.

Dormir bien es esencial para rendir al máximo en los estudios. Freepik