Cuando hablamos de dormir bien, casi siempre aparece la misma recomendación: intentar dormir entre siete y ocho horas cada noche. Y sí, las horas cuentan. Dormir poco se relaciona con cansancio, problemas de concentración, cambios en el estado de ánimo y un mayor riesgo de distintos problemas de salud.
Pero la ciencia del sueño lleva tiempo poniendo el foco en otro detalle que muchas veces pasamos por alto: la regularidad.
Porque no es exactamente lo mismo dormir ocho horas todos los días a horarios parecidos que dormir esas mismas ocho horas cada día en un momento diferente. Y un estudio realizado con miles de personas apunta a que mantener una rutina estable podría ser más importante de lo que pensamos.
La regularidad del sueño gana peso
Un estudio publicado en la revista científica Sleep, una publicación oficial de la Sleep Research Society y la principal revista científica en el campo de la ciencia del sueño y los ritmos circadianos,analizó los datos de 60.977 personas del UK Biobank y más de 10 millones de horas de registros obtenidos mediante dispositivos de actividad.
Los investigadores compararon dos cosas: cuánto dormían los participantes y lo regulares que eran sus horarios de sueño y vigilia.
El cerebro no decide dormir solo porque estamos cansados.
El resultado fue llamativo. Las personas que mantenían patrones de sueño más regulares presentaban entre un 20% y un 48% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa que quienes tenían los horarios más irregulares.
También se observaron asociaciones con un menor riesgo de mortalidad por cáncer y por causas cardiometabólicas.
¿Y qué pasa si recuperas sueño el fin de semana?
Aquí aparece un hábito muy habitual. De lunes a viernes dormimos menos y, cuando llega el sábado y el domingo, intentamos "devolver" esas horas al cuerpo. Dormir algo más después de una noche puntual de poco descanso puede ser útil, pero convertirlo en la rutina de todas las semanas puede no ser suficiente para compensar un horario muy irregular.
Por ejemplo, puedes dormir ocho horas tanto el lunes como el domingo, pero si un día duermes de 23:00 a 07:00 y otro de 03:00 a 11:00, tu cuerpo está recibiendo señales muy diferentes.
Y ahí entra en juego el reloj biológico.
La luz intensa por la noche, especialmente cuando viene de pantallas o ambientes muy iluminados, puede retrasar la sensación de sueño.
Tu cuerpo tiene su propio reloj
El organismo funciona siguiendo los llamados ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que ayudan a organizar el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, las hormonas, el apetito y otras funciones.
Ese reloj interno se guía principalmente por la luz, aunque también recibe señales de los horarios de las comidas, el ejercicio y nuestra actividad diaria.
Por eso, cuando cambiamos continuamente la hora de acostarnos y levantarnos, al cuerpo le cuesta más saber cuándo tiene que estar activo y cuándo toca descansar.
El resultado puede ser bastante conocido: más somnolencia durante el día, cansancio, dificultad para conciliar el sueño o despertares a horas poco habituales.
Cuando los horarios de sueño cambian constantemente, el cuerpo tiene más difícil anticipar cuándo debe desconectar.
Tampoco se trata de vivir pendientes del reloj ni de acostarse exactamente a las 23:17 cada noche. La idea es mucho más sencilla: mantener unos horarios relativamente estables y evitar grandes cambios entre los días laborables y el fin de semana.
La regularidad no exige una rutina perfecta. Lo importante es que el organismo reciba unas señales parecidas de forma habitual.
La luz también tiene mucho que decir
Uno de los factores que más influye en el reloj biológico es la exposición a la luz.
La luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, mientras que una exposición intensa a la luz durante la noche puede retrasar la aparición de la somnolencia.
Por eso, además de cuidar la hora de acostarse, algunos hábitos pueden ayudar a dormir mejor: buscar luz natural durante el día, reducir la exposición a pantallas y luces intensas por la noche y evitar cenas demasiado tardías.
También pueden influir el consumo de cafeína y alcohol, el estrés o realizar ejercicio intenso justo antes de ir a dormir.