Diez alimentos cardiosaludables que no pueden faltar en tu dieta

No existe una fórmula totalmente eficaz para evitar las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo de miocardio o el infarto cerebral (ictus), que son la principal causa de muerte en España. Sin embargo, en algunos casos estas patologías pueden prevenirse con unos hábitos de vida saludable, una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio.

Cualquier persona puede sufrir un infarto, pero hay algunos factores que hacen que exista una mayor predisposición. Estos son: la edad (con los años aumentan las alteraciones del corazón), la genética (el riesgo es mayor si el padre o un hermano lo ha sufrido antes de los 55 años o la madre antes de los 65 años), el sexo (la mujer tiene más riesgo a partir de la menopausia) y la raza (las personas de raza negra y los habitantes de países asiáticos son más propensos por la alimentación y otros factores).

El infarto de miocardio se produce en todos los casos por la acumulación de placas de grasa en las paredes arteriales y aparece bruscamente cuando una de estas placas se desprende. Esto provoca la formación de un coágulo que acaba obstruyendo alguna de las arterias del corazón y, debido a la falta de riego sanguíneo, una parte de las células cardíacas muere.

El fuerte dolor en el pecho es uno de los síntomas del infarto de miocardio. Freepik

Alimentación sana

Para mantener un corazón sano, Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada y experta de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), nos recomienda diez alimentos o grupos de alimentos. Recuerda que estos deben ser consumidos en el marco de una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en alimentos vegetales y frescos y pobre en productos animales y en alimentos ultraprocesados, así como baja en sal y en alimentos ricos en azúcar. Estos alimentos cardiosaludables son:

1- Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. El aceite de oliva virgen extra tiene además polifenoles que aún protegen más el corazón.

2- Nueces y frutos secos. Los frutos secos en general y las nueces en particular contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, que ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) en sangre.

3- Legumbres. Se trata de un alimento muy rico en proteínas y fibra y asequible para todos los bolsillos. Para disfrutar de sus efectos cardioprotectores hay que consumir cuatro raciones por semana.

Distintas legumbres en sacos de tela. Freepik

4- Pescado azul. Sardina, boquerón, salmón, etc son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable comerlo dos veces a la semana.

5- Frutas del bosque. Las frutas del bosque de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc) son muy ricas en polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos ayudan a mantener el corazón en forma.

6- Ajo. Aunque es un alimento de sabor fuerte y debe consumirse en poca cantidad, el ajo contiene alicina, una sustancia que es la responsable de su característico aroma y que tiene la capacidad de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

7- Verduras y hortalizas de color amarillo. Un alto consumo de frutas y verduras ayuda a tener un corazón sano. Las de color amarillo, como zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos o calabaza, son muy ricas en carotenos y una ingesta elevada está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Zanahorias, pimientos, calabazas y albaricoques. Freepik

8- Cereales integrales. Los cereales integrales son muy ricos en fibra y minerales y ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. El pan, la pasta o los cereales en grano, mejor si son integrales.

9- Especias. La cúrcuma, el curri, la pimienta o los chiles enriquecen los platos y ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por lo tanto, a mantener un corazón sano.

10- Té verde. El té verde es muy rico en polifenoles que tienen muchas propiedades cardiosaludables. Es interesante sustituir algún café del día por un té verde o, simplemente, incorporarlo a la dieta.

Recuerda llenar tu despensa de alimentos saludables, evitando todo aquello que no te conviene. La mejor forma de no comer lo que no debemos es no tenerlo en casa. Tu corazón y tu salud en general se verán muy favorecidos.