Baños de hielo: la clave para acelerar la recuperación muscular de los deportistas

Actualizado hace 50 minutos

Dos de los aspectos a los que buena parte de los deportistas no prestan la atención que deberían son la recuperación y el descanso. Y es que la obsesión por alcanzar los objetivos puede, en ocasiones, puede hacer que se termine descuidando la recuperación muscular.

Excederse en la práctica deportiva puede tener efectos negativos tanto para la salud física como mental

En base a lo que se indica en la Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico, "a medida que se aumenta la cantidad de tiempo de dedicación y las cargas de trabajo durante los entrenamientos, puede provocar alguna sintomatología o problemas de salud, entre ellos, diferentes estados de fatiga que pueden desembocar en el Síndrome de Sobreentrenamiento". Porque, como es de esperar, excederse en la práctica deportiva, especialmente si no se cuenta con una planificación adecuada, puede tener efectos negativos tanto para la salud física como mental. Según señala el Dr. Juan Bertó, responsable del Área de Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra, "el sobreentrenamiento aparece cuando el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de ejercicio".

Si bien, después de un entrenamiento exigente es normal experimentar dolor o cansancio muscular, lo cierto es que hay determinados síntomas que indican que hay sobreentrenamiento. Entre los indicadores están los dolores musculares y articulares, una mayor frecuencia cardiaca y presión arterial, sensación de peso en las piernas, cansancio persistente, sistema inmunitario más débil, falta de motivación, pérdida de apetito, baja de rendimiento y mala calidad del sueño.

'Cold plunge', el aliado de buena parte de los deportistas para acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular

Aunque todavía hay quien continúa descuidando la recuperación y el descanso, lo cierto es que cada vez se es más consciente de su importancia en el rendimiento deportivo. Son, junto con la alimentación y el propio entrenamiento, las claves entorno a las debería girar la rutina de cualquier deportista.

Una de la prácticas que está ganando cada vez más protagonista es el cold plunge, o lo que es lo mismo, la inmersión voluntaria en agua fría tras una sesión de entrenamiento. Y es que según apuntan los especialistas, puede llegar a ofrecer numerosos beneficios para acelerar la recuperación, reducir el dolor muscular y mejorar el bienestar general del deportista.

Según explican desde Runnea, "el Cold Plunge Immersion es la versión más popular del CWI, un método de crioterapia que consiste en sumergir el cuerpo en agua fría entre 10 °C y 15 °C durante 10 a 15 minutos. Aunque pueda parecer una práctica de resistencia mental, su objetivo es muy físico: acelerar los procesos naturales de recuperación del cuerpo después del ejercicio intenso. Cuando te sumerges en agua fría, el organismo activa un mecanismo de vasoconstricción periférica: los vasos sanguíneos se contraen para conservar el calor y proteger los órganos vitales. Al salir del agua, ocurre la vasodilatación reactiva, que aumenta el flujo sanguíneo, facilita la oxigenación muscular y acelera la eliminación de desechos metabólicos".

Los beneficios de la recuperación con baños de hielo de los que hablan los expertos

Según Nature Scientific Reports (2025), que analizó los efectos del frío en deportistas de resistencia, el cold plunge disminuye la inflamación y el estrés oxidativo. También acelera el aclarado del lactato, lo que reduce la sensación de pesadez muscular tras esfuerzos prolongados, y regula a respuesta hormonal, estimulando la liberación de noradrenalina y dopamina, que aumentan la energía, la concentración y el estado de ánimo.

Y no solo eso, un metaanálisis publicado en PMC confirmó que reduce la percepción del dolor muscular, mientras que un estudio de Mayo Clinic Health System indicó que mejora el sueño y la calidad de la recuperación gracias a su efecto regulador sobre el sistema nervioso parasimpático. Además, el Dr. Manuel Leyes, traumatólogo especialista en patología de rodilla, hombro, tobillo y en lesiones deportivas y jefe de Servicio de Traumatología de Olympia Quirónsalud, añade los siguientes beneficios: mejora en la circulación sanguínea: y estabilización del sistema nervioso.

Los baños en agua fría con hielo también tiene sus riesgos

Pero como ocurre con prácticamente toda práctica, el cold plunge también tiene sus riesgos. El experto de Olympia advierte de los siguientes riesgos: "hipotermia, lesiones cutáneas, problemas cardíacos, rigidez muscular e impacto en la adaptación al entrenamiento". Para evitarlos, se recomienda limitar el tiempo de inmersión a 10-15 minutos, usar temperaturas entre 10-15°C. No realizar baños en frío inmediatamente tras entrenamientos de fuerza, ya que puede interferir con las adaptaciones musculares y evitar el uso en personas con condiciones médicas no controladas, especialmente problemas cardiovasculares.