Un 40% de los adultos del Estado español tiene sobrepeso y un 18% obesidad. Mantener una composición corporal saludable, acorde a nuestra constitución y etapa vital, es una de las decisiones más importantes para proteger la salud. Un exceso de grasa corporal, especialmente cuando se acumula a nivel visceral, se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas articulares, apnea del sueño y procesos inflamatorios crónicos. Además, puede agravar dolencias preexistentes. Pero el impacto de nuestra relación con el cuerpo y la alimentación va más allá de lo físico. En algunas personas, convivir con un exceso de peso puede generar malestar emocional y afectar a la autoestima.
“La pérdida de peso no puede basarse en soluciones rápidas ni en restricciones extremas, sino que debe ser el resultado de pequeños cambios de hábitos mantenidos en el tiempo”, aseguran desde novaLine, a la vez que nos ofrecen algunas recomendaciones:
1. Aprender a comer
Más que ponerse a dieta, lo ideal es aprender a comer mejor: conocer qué alimentos aportan nutrientes reales y cuáles solo calorías vacías, y priorizar productos fresco. Conviene comer despacio, escuchar las señales de hambre y saciedad, y evitar comer por aburrimiento o emociones.
2. Planificar las comidas
Tener siempre a mano opciones saludables evita recurrir a alimentos poco adecuados por falta de tiempo o cansancio. Además, la planificación facilita una compra más consciente, nutritiva y económica y mejora la adherencia a hábitos saludables a medio y largo plazo.
3. Mantener una hidratación adecuada
Una hidratación correcta favorece la digestión, el tránsito intestinal y la regulación del apetito. Beber agua de forma regular ayuda a evitar confundir la sed con el hambre y contribuye a un mejor rendimiento físico y cognitivo a lo largo del día.
4. Escuchar a tu cuerpo antes de comer
No hace falta fijar horarios rígidos, pero sí respetar las señales del cuerpo. Comer, escogiendo opciones saludables, cuando se tiene hambre y parar al sentirse saciado ayuda a mantener la energía, facilita la digestión y evita los atracones por haber pasado demasiado tiempo sin comer. Además, cenar temprano y dejar un buen descanso nocturno hasta la próxima ingesta del día siguiente favorece la digestión y el metabolismo.
5. Aprender a leer etiquetas nutricionales
Saber interpretar la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos permite tomar decisiones más conscientes en el supermercado. Para ello, nada mejor que aprender a identificar azúcares añadidos y grasas perjudiciales. De esta manera evitaremos productos que aparentan ser saludables, pero que no lo son.
6. Ajustar expectativas y mantener objetivos realistas
Uno de los mayores errores al intentar mejorar la composición corporal es esperar resultados rápidos y espectaculares. La reducción de peso, cuando es necesaria, debe ser gradual y centrada en perder grasa mientras se mantiene o incluso se incrementa la masa muscular. Valorar los pequeños avances, incluso cuando el peso total parece estancarse, ayuda a mantener la motivación.
7. Crear un entorno que favorezca hábitos saludables
Tener frutas y verduras a la vista, colocar snacks saludables a mano y organizar espacios para moverse o cocinar con facilidad ayuda a mantener hábitos saludables de forma más sencilla.