La menopausia sigue rodeada de mitos, miedos y prejuicios, pero también de muchas preguntas. ¿Cómo vivir esta etapa de una forma más saludable y sin miedo? Sandra Moñino aborda estas cuestiones en su libro Feliz menopausia, en el que propone un método para “equilibrar tus hormonas, perder peso y decir adiós a los síntomas” desde la alimentación, el ejercicio y el cuidado de la salud. Hablamos con ella de algunos de los cambios que más preocupan a las mujeres, desde el peso y la composición corporal hasta la pérdida de masa muscular, y de otros aspectos menos visibles, como la sexualidad, la autoestima y el estigma que todavía rodea a esta fase de la vida de la mujer.
QUIÉN ES
Sandra Moñino es dietista y nutricionista integrativa graduada en la Universidad de Alicante y especializada en inflamación, nutrición clínica y pérdida de peso. Es CEO de la clínica online Nutriciónate y autora del éxito internacional Adiós a la inflamación, traducido a más de 15 idiomas y con más de 500.000 lectores. En los últimos años ha centrado parte de su trabajo en la menopausia, combinando divulgación científica, experiencia y recetas prácticas para ayudar a afrontar esta etapa de forma saludable y equilibrada. Cuenta con más de un millón de seguidores en redes sociales y destaca por comunicar la nutrición de manera sencilla y cercana.
¿Por qué seguimos hablando de la menopausia como si fuera una enfermedad y no como una etapa más de la vida?
Porque se le tiene muchísimo miedo. No pensamos en ninguna otra etapa de nuestra vida en la que tengamos que cuidarnos y, en cambio, la menopausia siempre se relaciona con que vamos a engordar, que vamos a enfermar, que vamos a tener que tomar pastillas de por vida... Lo cierto es que, a partir de la menopausia, al disminuir los estrógenos y la progesterona, en la mujer sí es como si se adelantaran algunas cosas que podían haber pasado antes. Durante nuestra vida no nos cuidamos y luego llega esta etapa y es como si todo explotara. Yo siempre explico que lo ideal es cuidarse durante la perimenopausia, antes de tener los síntomas. Pero aquí no tenemos aplicada la prevención de la salud; nos preocupamos cuando aparecen los síntomas.
¿Hemos pasado de aguantar los síntomas a medicalizarlo todo?
Pues sí. Ahora ante cualquier cosa que nos surge, enseguida queremos poner un parche o tomar un medicamento. Por ejemplo que nos quite el dolor de cabeza en cuanto notamos un ligero dolor; o si tenemos un poco de alergia, nos tomamos un antihistamínico; si no dormimos bien por la noche, nos mandan un antidepresivo o un ansiolítico. Actualmente estamos muy medicados y no soportamos tanto el dolor. Sí es cierto que hay personas que siguen sufriendo dolores fuertes y necesitan medicación, y estoy de acuerdo en que la tomen, pero siempre y cuando antes se mire por qué se está produciendo esa dolencia. Si te duele todos los días la cabeza, no tienes que estar diariamente tomando paracetamol o ibuprofeno, sino que tienes que saber por qué te está pasando eso, hacerte pruebas o ver si es porque existe una inflamación crónica de bajo grado o, a lo mejor, es el resultado de un desequilibrio hormonal.
¿La menopausia realmente comienza cuando desaparece la regla o mucho antes?
Son tres etapas. Está la perimenopausia, que puede comenzar aproximadamente a partir de los 40 años, cuando comienzan a bajar los estrógenos. Se supone que una mujer está en la perimenopausia cuando surge el primer cambio hormonal, esa primera disminución de estrógenos. Después está la menopausia, que es el día que tienes la última regla, y después ya viene la postmenopausia. Eso es lo que realmente dura: un día.
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¿Cuánto influyen las hormonas y cuánto el estilo de vida?
El estilo de vida influye muchísimo. Tras la menopausia producimos muy pocos estrógenos, por lo que es especialmente importante cuidar el hígado y la microbiota, que intervienen en el metabolismo de los estrógenos. Si el hígado está saludable, podemos metabolizarlos mejor y aprovecharlos. Por eso, para disminuir algunos de los síntomas de la menopausia, es fundamental llevar un buen estilo de vida, con una alimentación adecuada y, sobre todo, ejercicio de fuerza. Además, mantener la masa muscular es muy importante en esta etapa, porque ayuda a proteger los huesos. Uno de los principales problemas asociados a la menopausia es precisamente la pérdida de masa ósea, que puede favorecer la osteopenia y la osteoporosis.
¿Hay que resignarse a engordar?
No hay que resignarse a eso, porque se puede adelgazar aun teniendo la menopausia. Pero sí es cierto que hay mujeres que llegan con una inflamación importante a esta etapa. A esto se suma la inflamación natural y el cambio hormonal, por eso les cuesta mucho más bajar de peso. Aparte está la resistencia a la insulina, que muchas mujeres ya tienen por esos picos de azúcar durante toda su vida. Una vez que bajan los estrógenos son un poco más vulnerables frente a las subidas bruscas de glucosa y suelen tener más resistencia a la insulina. Esa resistencia hace que tendamos a acumular más grasa, sobre todo grasa visceral alrededor de los órganos, que cuesta mucho más eliminar. Además, el metabolismo está un poco más lento, y también influye en la pérdida de peso.
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¿Existe la tentación de recurrir a los nuevos medicamentos?
Exacto. Es importante ser más constante y trabajar de una forma un poco más individualizada. Probablemente se necesita suplementar algo básico, como puede ser un omega-3 o la vitamina D, porque pueden ayudar en el proceso. El omega-3, por ejemplo, al tener un efecto antiinflamatorio, contribuye a esa bajada de kilos, y la vitamina D, por su parte, ayuda en la regulación hormonal y a que el metabolismo funcione mejor. Muchas veces, no siempre, se precisa suplementación y el apoyo de un nutricionista para ayudar a conseguirlo, pero se puede lograr. Y no hay que irse directamente a los medicamentos, a Ozempic, a los tratamientos con GLP-1 y a todo este tipo de inyecciones que se está poniendo la gente para perder peso lo más rápido posible. El problema es acudir directamente a eso, porque pueden darse problemas de tiroides y otros efectos adversos.
¿Por qué debemos preocuparnos más por perder músculo que por ganar peso en la menopausia?
El músculo lo que te hace es no tener tanta necesidad de comer para poder gastar, ser capaz de incrementar el consumo de energía. El gasto energético basal –lo que nosotros gastamos sin hacer deporte, sin movernos, sin nada– siempre es superior si hay más masa muscular, ya que lo que hace es dar soporte al hueso; es el sostén de nuestro esqueleto. Creo que muchas veces todos los problemas que tenemos de dolencias en la zona lumbar, de la espalda o del cuello, suelen estar relacionados con una falta de masa muscular, porque nos vamos encorvando y no tenemos fuerza para sostenernos. La masa muscular en esta etapa y en todas es esencial. Además, al tenerla somos capaces de soportar más azúcares y más harinas, porque el músculo actúa como un depósito donde se pueden almacenar.
¿Cambia también nuestra relación con el cuerpo, con el deseo y con la sexualidad?
Sí, vemos un cambio corporal y, aunque te cuides, va a pasar. Al no producir tantos estrógenos, tendremos cambios en la distribución de la grasa y tenderemos más a acumularla en la zona abdominal. Varía el cuerpo y muchas mujeres empiezan a verse mal. Eso genera inseguridad en una misma y hace que afecte también en el aspecto sexual. Por eso es tan importante tener seguridad y confianza, y saber que el cuerpo se transforma con el paso de los años. Si eso nos está afectando, sería bueno acudir al psicólogo para tratarlo. Nosotras podemos hacer mucho ejercicio y deporte, pero el cuerpo obviamente va a evolucionar con el tiempo, y vas a tener arrugas, celulitis... eso es ley de vida.
¿Y en cuanto a la sexualidad?
Al disminuir los estrógenos tenemos una deshidratación de todas nuestras mucosas: de la piel, del intestino, la mucosa vaginal, la de los ojos... Notamos más sequedad en nuestro cuerpo. Por ello, al mantener relaciones sexuales, podemos no tener flujo vaginal o sentir molestias y lo que debemos hacer es tomar medidas.
¿Cuáles?
Por ejemplo podemos suplementarnos con omega-7, que viene muy bien para la hidratación, o utilizar un lubricante de efecto y lo más natural posible. En el fondo se trata de seguir con tu vida hacia delante y con buena calidad. Y por supuesto, ir al psicólogo, o algún otro especialista, si lo necesitamos. Pero este proceso de nuestra vida no nos tiene que afectar en exceso.
¿Qué le gustaría que cambiara en la percepción social de la menopausia?
Que se entendiera como una etapa más de la vida, igual que la adolescencia. La adolescencia nadie la ve mal, todo el mundo entiende que es un periodo vital, mientras que la menopausia todavía es algo que muchas mujeres esconden. Por suerte, parece que poco a poco se está visibilizando más. A mí me gustaría que se hablara más de los síntomas y del proceso que viven las mujeres y que se normalizara. Que puedas decirle a tu pareja, a tu familia o a una amiga que estás en la menopausia sin sentir que tienes que esconderte; es un ciclo vital. Después, cuando estás en la postmenopausia hay que saber que hay más riesgo cardiovascular y de osteoporosis porque los estrógenos ya no vuelven. Sin embargo, el impacto inicial del cambio, los sofocos y otros síntomas, suelen ir mejorando con los años. Son quizá cinco o seis años críticos, con subidas y bajadas, pero después la situación va mejorando.
¿A quién dirigiría su libro: a las mujeres que atraviesan esta etapa de su vida o a los hombres que las acompañan?
A los dos por igual, aunque especialmente a las mujeres, porque son cambios que se dan en su propio cuerpo y necesitan conocerse, entender que es algo natural y saber cómo afrontarlos. Pero los hombres también deberían informarse para comprender lo que están viviendo sus parejas, madres o hermanas. Muchas veces quieren ayudar, pero no saben qué les está pasando. Por eso creo que todos deberían conocer mejor esta etapa de la vida de la mujer.