Perimenopausia: qué comer para disminuir los sofocos y el cansancio

Actualizado hace 4 minutos

Los cambios hormonales que aparecen durante la perimenopausia pueden provocar sofocos, cansancio o alteraciones en el sueño, entre otras cosas. Cuidarse en esta etapa de la vida de las mujeres es clave para que el bienestar físico y mental no disminuya. Y en ese aspecto, una dieta adecuada puede marcar la diferencia.

Algunos alimentos resultan especialmente recomendables para mantener la energía, cuidar el organismo durante la perimenopausia. A continuación, algunos ejemplos.

Legumbres

Garbanzos, lentejas o alubias son excelentes fuentes de proteínas vegetales y de fibra. Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y favorecen la saciedad, lo que contribuye a evitar el aumento del peso frecuente en esta etapa. Además, aportan hierro y magnesio, minerales esenciales para combatir la fatiga.

Lácteos fermentados

El yogur natural, el kéfir o los quesos frescos aportan calcio de alta biodisponibilidad, fundamental para prevenir la pérdida de densidad ósea. Por otro lado, benefician la microbiota intestinal, lo que repercute en una mejor absorción de nutrientes y en un sistema inmunitario más fuerte.

El pescado azul

Las sardinas, el salmón o el chicharro son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus efectos antiinflamatorios y protectores cardiovasculares, por mantener la piel más elástica y por reducir la sequedad.

Verduras de hoja oscura

Otro efecto secundario de la disminución de los niveles de estrógenos es la reducción de la densidad y la masa óseas, lo que puede provocar enfermedades como la osteoporosis. Los lácteos son una opción obvia, pero las verduras de hoja oscura, como el kale y la col, contienen altas cantidades de magnesio y vitamina K, ambos muy beneficiosos. Ingerir alimentos ricos en magnesio también contribuye a evitar las alteraciones en los patrones de sueño que sufren muchas mujeres.

Semillas de chía y lino

Contienen lignanos, compuestos vegetales con acción similar a la de los estrógenos, que pueden contribuir a aliviar sofocos y sequedad. Asimismo, también aportan fibra soluble, que regula el tránsito intestinal, y ácidos grasos de origen vegetal, que apoyan la salud hormonal y metabólica.

Alimentos ricos en antioxidantes

Bayas, cítricos, brócoli o espinacas ayudan a combatir el estrés oxidativo, que se intensifica durante la perimenopausia. Estos alimentos, además, aportan vitamina C, necesaria para la formación de colágeno y para mantener la piel y las articulaciones en buen estado.

Frutos secos

Son una fuente excelente de grasas saludables, magnesio y proteínas, que ayudan a controlar la ansiedad.