7 alimentos para reducir los sofocos de la menopausia

Actualizado hace 1 hora

Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes y molestos de la menopausia. Esa sensación repentina de calor intenso, acompañada a menudo de sudoración y enrojecimiento, puede aparecer en cualquier momento del día, aunque muchas mujeres aseguran que es durante la noche cuando más afecta a su calidad del sueño.

De hecho, según un estudio de la plataforma especializada DOMMA, presentado en el congreso de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), el 54% de las mujeres experimenta sofocos y un 64% afirma sufrir insomnio durante esta etapa. Con la llegada del verano, las altas temperaturas pueden intensificar estos episodios y dificultar aún más el descanso.

"El verano suele ser el momento en que muchas mujeres dejan de mirar hacia otro lado. Cuando llevas semanas sin dormir una noche entera cuesta seguir pensando que es algo puntual o que le pasa a todo el mundo", explica Cristina Martínez, co-CEO de DOMMA.

Aunque la alimentación no elimina los sofocos, sí puede convertirse en una aliada para aliviar su intensidad o frecuencia cuando forma parte de un estilo de vida saludable. Estos son algunos alimentos que pueden ayudar.

1. Soja y sus derivados

La soja es el alimento más estudiado en relación con los sofocos. Contiene isoflavonas, unos compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos que podrían ayudar a compensar, en parte, el descenso hormonal propio de la menopausia.

Tofu, tempeh, edamame o bebida de soja enriquecida son algunas de las opciones más recomendadas.

Mujer sostiene un vaso con bebida de soja. Magnific

2. Semillas de lino

Las semillas de lino aportan lignanos, otro tipo de fitoestrógenos que podrían ejercer un ligero efecto beneficioso sobre algunos síntomas de la menopausia. Además, son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3.

Lo ideal es consumirlas molidas para facilitar la absorción de sus nutrientes.

3. Pescado azul

El salmón, las sardinas, la caballa o los boquerones son excelentes fuentes de omega-3, unas grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cardiovascular, especialmente importante tras la menopausia.

Aunque la evidencia sobre su efecto directo en los sofocos es limitada, una dieta rica en pescado azul se asocia a un mayor bienestar general.

4. Frutas y verduras ricas en agua

El pepino, la sandía, el melón, el tomate o la lechuga ayudan a mantener una buena hidratación, algo especialmente importante cuando los sofocos provocan una sudoración abundante.

Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

5. Yogur y kéfir

Durante la menopausia aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio.

El yogur natural y el kéfir aportan este mineral y, además, contienen probióticos, que contribuyen a mantener una microbiota intestinal saludable, un aspecto cada vez más estudiado por su relación con el bienestar general.

Mujer come un yogur. Magnific

6. Frutos secos

Las nueces, almendras y avellanas proporcionan grasas saludables, magnesio y vitamina E.

El magnesio participa en múltiples funciones del sistema nervioso y muscular, mientras que una dieta rica en frutos secos se relaciona con una mejor salud metabólica y cardiovascular.

7. Legumbres

Las lentejas, los garbanzos y las alubias son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y minerales. Además de ayudar a controlar el peso —algo que preocupa a muchas mujeres durante la menopausia—, contribuyen a mantener estables los niveles de glucosa y proporcionan una mayor sensación de saciedad.

Garbanzos. Magnific

¿Qué alimentos conviene limitar?

Tan importante como incorporar alimentos saludables es identificar aquellos que pueden desencadenar los sofocos en algunas mujeres. El alcohol, las comidas picantes, el exceso de cafeína y las bebidas muy calientes pueden favorecer la aparición de estos episodios, aunque la respuesta es diferente en cada persona.

Los especialistas recomiendan observar si existe relación entre determinados alimentos y la aparición de sofocos para adaptar la alimentación de forma individual.

En cualquier caso, los expertos recuerdan que la alimentación es solo una parte del abordaje. Mantener un peso saludable, realizar ejercicio físico de forma regular, dormir las horas suficientes y consultar con un profesional sanitario cuando los síntomas de la menopausia interfieran en la calidad de vida son medidas que pueden marcar la diferencia.