Durante un tiempo cuando se hablaba de ejercicio físico lo primero que se venía a la cabeza era una persona corriendo. Sin embargo, de hace un tiempo a esta parte los ejercicios de musculación y el deporte de fuerza tienen cada vez más protagonismo en las rutina de entrenamiento. En base a lo que indican desde la Fundación Española del Corazón, los principales beneficios del entrenamiento de fuerza están relacionados con: "Mejorar la funcionalidad general. Limitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y al sedentarismo. Optimizar la composición corporal. Mejoras a nivel metabólico. Disminución de la presión arterial. Mejorar la densidad ósea. Mejora de aspectos relacionados con la salud y calidad de vida de los adultos mayores".
Someter al músculo a una resistencia para hacerlo más fuerte
En base a lo que recogen los expertos de VivaGym, "el entrenamiento de fuerza somete al músculo a una resistencia para hacerlo más fuerte; la OMS recomienda trabajarlo 2 o más días por semana. Con solo 30-60 minutos semanales se asocia a un 15% menos de mortalidad por todas las causas. Hay tres tipos según el objetivo: fuerza-resistencia, hipertrofia y fuerza máxima, y cambian la carga, las repeticiones y el descanso. La nueva guía ACSM 2026 confirma que bastan unas 10 series por grupo muscular a la semana y que no hace falta llegar al fallo. Sirve a todo el mundo: mujeres, personas mayores y como base de salud metabólica y mental".
En la línea con lo comentado, en el el entrenamiento de fuerza se realizan ejercicios en los que el músculo trabaja contra una resistencia para volverse más fuerte. Esa resistencia puede ser una mancuerna, una máquina, una goma elástica o el propio peso corporal. Una de las principales dudas que surge entorno al entrenamiento de fuera tiene que ver con cómo y cuándo es el momento de subir el peso de las mancuernas en el gimnasio.
¿Cómo y cuándo subir el peso de las mancuernas en el gimnasio?
Tras un periodo de tiempo de entrenamiento, puede ocurrir que se termine cada serie sin apenas esfuerzo y tener la sensación de que se podría seguir mucho más. Es aquí cuando hay que empezar a plantearse la rutina de entrenamiento. Y es que, en base a lo que indican desde Technogym, empresa líder en equipos de gimnasio de alta calidad dedicados al fitness, la salud, el deporte y el bienestar, "entrenar sin una progresión estructurada te lleva directamente al estancamiento".
Sobrecarga progresiva, la clave para evitar el estancamiento
Para evitar ese estancamiento, entra en juego el concepto sobrecarga progresiva, o lo que es lo mismo, para hacer que tus músculos sean más fuertes y grandes, se debe aumentar gradualmente la carga de trabajo que se coloca sobre ellos con el tiempo. Pues, según sostienen desde Technogym "si sigues levantando exactamente el mismo peso con el mismo número de repeticiones semana tras semana, tu cuerpo no tiene ninguna razón biológica para cambiar, por lo que aumentar gradualmente el reto es la única forma de evitar estancarte en tu progreso".