Ni las canas ni las primeras agujetas: el problema de salud que conviene vigilar a partir de los 40

Actualizado hace 5 minutos

Cumplir 40 años no significa entrar en la cuesta abajo de la vida. Se puede seguir haciendo deporte, aprendiendo cosas nuevas y disfrutando de la misma energía de siempre. Eso sí, el cuerpo a veces empieza a enviar señales de que conviene prestarle algo más de atención. Y no, no hablamos únicamente de necesitar más tiempo para recuperarse después de una noche corta o de descubrir músculos que uno no sabía que tenía.

Hay un conjunto de alteraciones que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y que merece especial atención a partir de la mediana edad: el síndrome metabólico. Su particularidad es que puede avanzar sin provocar síntomas evidentes, mientras varios indicadores de salud se deterioran de manera simultánea.

Qué es el síndrome metabólico y por qué importa

El síndrome metabólico, también conocido como síndrome X, no es una enfermedad aislada, sino la combinación de varios factores de riesgo que aparecen al mismo tiempo. Entre ellos se encuentran la acumulación de grasa abdominal, la hipertensión, las alteraciones de los triglicéridos y el colesterol, y unos niveles elevados de glucosa en sangre.

Uno de los mecanismos relacionados con este trastorno es la resistencia a la insulina, una situación en la que las células responden peor a esta hormona, encargada de facilitar que la glucosa entre en ellas para utilizarse como fuente de energía. Como consecuencia, el organismo puede necesitar producir más insulina para mantener el azúcar en niveles adecuados.

Con el tiempo, si esta alteración progresa, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, la coexistencia de varios factores de riesgo incrementa la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares.

La edad no es el único factor que interviene. La genética, el sedentarismo, la alimentación, el exceso de grasa visceral y otros aspectos del estilo de vida también pueden influir. Por eso, tener más de 40 años es una buena oportunidad para revisar los principales indicadores de salud.

Cumplir 40 marca un antes y un después para muchas personas. A esa edad todavía se es joven, pues queda toda una vida por delante. Magnific

Las cinco señales que conviene vigilar

Para diagnosticar el síndrome metabólico, los profesionales sanitarios suelen valorar cinco criterios. En general, se considera que una persona presenta este trastorno cuando reúne al menos tres de ellos. No es necesario que aparezcan los cinco.

• Exceso de grasa abdominal. La acumulación de grasa alrededor de la cintura, asociada a la conocida silueta de "manzana", es uno de los indicadores relevantes. La grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, está relacionada con alteraciones metabólicas. La medida de cintura que se considera elevada depende del sexo y de los criterios clínicos utilizados.
• Triglicéridos elevados. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Cuando sus niveles son altos, especialmente si coinciden con otros factores de riesgo, pueden indicar que existe un problema metabólico que conviene evaluar.
• Colesterol HDL bajo. El HDL suele conocerse como el colesterol "bueno", porque participa en el transporte del colesterol hacia el hígado para su procesamiento. Un nivel reducido constituye otro de los indicadores que se tienen en cuenta.
• Presión arterial elevada. La hipertensión puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Como no siempre provoca síntomas, medirla periódicamente es importante.
• Glucosa elevada en ayunas. Un nivel de azúcar en sangre superior al recomendado puede ser una señal temprana de alteración en el metabolismo de la glucosa y, en determinados casos, de prediabetes.

Cómo prevenirlo sin convertir la vida en una dieta eterna

La buena noticia es que muchos de los factores relacionados con el síndrome metabólico pueden mejorar mediante cambios sostenidos en los hábitos cotidianos. No hace falta transformar la casa en un gimnasio ni despedirse para siempre de los alimentos favoritos: lo importante es construir una rutina que se pueda mantener.

Una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y metabólica. Conviene reducir el consumo habitual de bebidas azucaradas, dulces, productos ultraprocesados y alimentos ricos en grasas saturadas.

La actividad física regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar la presión arterial y favorecer un perfil lipídico saludable. Caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o bailar son opciones válidas. También conviene incorporar ejercicios de fuerza adaptados a la condición física de cada persona.

No es imprescindible empezar de golpe. Subir escaleras, caminar durante los descansos y reducir las horas seguidas sentado también ayudan a construir una rutina más activa.

Reducir entre un 5% y un 10% del peso corporal inicial es el factor más drástico para mejorar la sensibilidad a la insulina y regular la presión. Magnific

El descanso forma parte de la salud metabólica. Dormir poco de manera habitual y convivir con estrés persistente puede dificultar el control del apetito, la glucosa y el peso. Mantener horarios regulares, limitar las pantallas antes de acostarse y reservar tiempo para actividades relajantes son medidas que pueden favorecer el descanso.

Y sí, descansar también cuenta como cuidarse. No todo se soluciona añadiendo otra tarea a una agenda que ya parece un deporte de riesgo.

Cuándo puede ser necesario un tratamiento médico

Los cambios de hábitos son fundamentales, pero no siempre bastan para controlar todos los factores de riesgo. En función de los resultados y de los antecedentes de cada persona, el médico puede recomendar tratamientos para reducir la presión arterial, controlar el colesterol o los triglicéridos y regular la glucosa.