Legumbres: ideas para cocinarlas y aprovechar su potencial

Actualizado hace 4 minutos

Versátiles, económicas y con beneficios respaldados por la ciencia, las legumbres siguen siendo uno de los alimentos más completos si se consumen dentro de un patrón de alimentación saludable y equilibrado. Las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, expertas en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y fundadoras de Futurlife21, recuerdan la importancia que tiene incorporar este grupo de alimentos a la dieta habitual y desmontan algunos de los mitos que todavía rodean a su consumo. Las expertas comparten algunas claves para aprovechar todo su potencial.

1. El contexto en el que se consumen importa

El consumo habitual de legumbres cuenta con evidencias científicas sólidas que lo relacionan con una menor mortalidad por todas las causas, una reducción del riesgo cardiovascular y de la enfermedad coronaria, así como con la mejora del perfil lipídico –especialmente la disminución del colesterol LDL– y de la resistencia a la insulina. Además, existen evidencias moderadas que vinculan su consumo con un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el colorrectal.

Eso sí, insisten en que el contexto importa: “No es lo mismo una ensalada de legumbres o unas lentejas con verduras dentro de una dieta basada en alimentos naturales, que un plato de legumbres acompañado de embutidos dentro de una alimentación rica en ultraprocesados y azúcares”.

2. Las legumbres tienen que consumirse de forma habitual

Aunque no existe una cantidad exacta establecida, recomiendan incluirlas en nuestra alimentación de forma habitual. “Una pauta saludable y beneficiosa para la población general sería alrededor de tres raciones semanales, aunque no se trata de obsesionarse con cifras, sino de incluirlas de forma regular en el menú semanal”.

3. No existe una legumbre ‘ganadora’

Todas las legumbres son recomendables. La clave está en la variedad y la regularidad. Lentejas, garbanzos, alubias o judías, comparten un perfil nutricional muy completo: aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, no provocan picos glucémicos elevados y ayudan a un mejor control de la glucosa en sangre.

4. Cómo aprovechar mejor sus nutrientes

Para maximizar sus beneficios, recomiendan combinarlas con más verduras y con grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. En función de la cantidad consumida y de las necesidades individuales, puede añadirse además algún alimento que refuerce el aporte proteico. Es recomendable mezclar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C sin que hayan sido cocinados, ya que la vitamina C es termolábil y favorecerá su absorción.

5. ¿Son aptas para todo el mundo?

En general, las legumbres son adecuadas para la mayoría de las personas. Sin embargo, en casos concretos –como personas con disbiosis intestinal u otros desequilibrios digestivos– puede ser necesario adaptar su consumo o trabajar primero en la recuperación de la microbiota antes de reintroducirlas con normalidad.

6. El cocinado sí importa

La forma de preparación influye en su digestibilidad y en el aprovechamiento de nutrientes. Al cocinar las legumbres, la proteína se vuelve más digerible y se reducen los antinutrientes, aunque algunas vitaminas sensibles al calor pueden perderse. “La olla a presión y no desechar el agua de cocción ayuda a conservar mejor los nutrientes”. Uno de los errores más comunes es consumirlas poco cocinadas, una práctica cada vez más frecuente en algunas recetas modernas. “Es preferible cocinarlas bien para maximizar sus beneficios y evitar molestias digestivas”.

Ensalada de lentejas con rape, un plato equilibrado y completo. R.O.

7. Más allá del guiso tradicional

Las legumbres no solo se pueden preparar como plato de cuchara, también pueden consumirse en ensaladas, como guarnición salteada con ajo y perejil o como sustituto de otros acompañamientos menos nutritivos. Algunas ideas de rectas son la ensalada de lentejas al estilo griego; un escabeche de pepino y lentejas con pollo; garbanzos con salsa de verduras y bonito; lasaña de lentejas; hummus con crudités; lentejas con pulpo; crepe de lentejas rojas...

8. Conserva o natural: ambas son válidas

Las legumbres en conserva son una opción saludable si solo contienen legumbre, agua y sal. En estos casos, recomiendan desechar el líquido del bote y enjuagarlas bien, ya que contiene saponinas, compuestos naturales que pueden dar sabor amargo y reducir la absorción de nutrientes.

9. Un consejo clave para el día a día

Incluir las legumbres como acompañamiento, para evitar el consumo de harinas refinadas. “El mejor consejo es sustituir de vez en cuando la pasta, el arroz o el pan por legumbres. Son mucho más nutritivas y aportan beneficios claros para la salud”.

10. ¿Por qué siguen teniendo mala fama?

La mala reputación de las legumbres en algunas dietas modernas se debe, en gran parte, a su asociación con platos muy calóricos y ricos en grasas saturadas. “Sin embargo, un guiso puede ser perfectamente saludable si se elabora con buenos ingredientes. Además, también existen muchas otras opciones para prepararlas y variar su formar de consumo”, explican.