Espinacas: el fallo en la cocina que arruina sus propiedades

Actualizado hace 7 minutos

Más allá del mito desmentido sobre la fuerza que da la espinaca a quien la come gracias al hierro que se suponía que aporta, es cierto que esta verdura contiene una cantidad considerable de beneficios nutricionales que no debemos dejar pasar. Pero muchas veces lo hacemos, aunque sea sin intención. El error está en el cocinado.

La espinaca se puede comer cruda o cocinada. En ensalada resulta aromática, sabrosa y tierna, además de saciante. Cocinada cambia un poco. Tiende a reducirse mucho ya que pierde mucha agua. Si se sobrecocina, si se cuece más tiempo del necesario, además de cambiar de textura también pierde muchos de sus nutrientes. Y la principal forma de sobrecocinarla es cocerla en agua, un cocinado que la estropea mucho y que la mayor parte de los cocineros recomiendan evitar.

Espinacas salteadas. Freepik

Cómo cocinar la espinaca

La clave para mantener lo más intactas posibles las cualidades de la espinaca es elegir los métodos de cocinado que más reduzcan la pérdida de vitaminas y minerales. Y estos son dos: el salteado y la cocción al vapor.

Para preparar unas espinacas al vapor basta con poner las hojas de esta verdura en una vaporera o en una rejilla o un colador dentro de una olla. En el fondo, sin contacto con las espinacas, un poco de agua y todo bien tapado. Se deja cocinar un par de minutos, por lo que hay que estar pendiente, para evitar que se reduzca demasiado. Pasado este tiempo, retirar y listo.

Saltear las espinacas es casi igual de sencillo. Calentar en una sartén un chorrito de aceite. Cuando coja temperatura, poner las espinacas y cocinar a fuego medio no más de cinco minutos, lo justo para que se ablanden y no queden tan tiesas. Sacar y listo

En cualquiera de ambos casos, cuanto menos se cocinen las espinacas, mejor. Y ojo que se hacen rápido. Se le puede añadir ajo y/o limón para potenciar su sabor y los beneficios nutricionales.

Esto pasa si se hierve la espinaca

Cuando se cuece la espinaca dentro del agua, con el hervor, gran parte de sus vitaminas hidrosolubles, como lo son la vitamina C y algunas del grupo B, se disuelven en el agua y si no la aprovechamos, se pierden. Este agua se puede aprovechar para una sopa, un caldo o alguna otra receta que requiera de agua como un arroz, pero no suele ser una opción habitual en el caso de la cocción de las espinacas. Además, el calor prolongado también puede afectar a compuestos antioxidantes clave.

Por eso, al cocerla en agua sí se reduce significativamente su valor nutricional. En cambio, métodos como el vapor o el salteado rápido permiten conservar mejor estos nutrientes, ya que utilizan menos agua y tiempos de cocción más cortos.

Buñuelos de espinaca y ricota

Una vez cocinada la espinaca sin hervirla en agua, esta receta rápida y fácil para una cena de picoteo o un aperitivo crujiente tiene la ventaja de no necesitar ni harina ni tener que freírlas en mucho aceite.

Los buñuelos de espinaca y queso ricota. NTM

Ingredientes

• Un manojo grande de espinaca fresca
• 200 gr de ricota
• 2 huevos
• 50 gr de queso rallado del tipo que más guste
• Un diente de ajo picado
• Sal y pimienta
• Nuez moscada
• Aceite de oliva

Elaboración

Tras lavar bien las espinacas, saltearlas en una sartén amplia sin aceite hasta que se reduzcan. Si han soltado mucha agua, escurrirlas muy bien ya que si queda líquido, la mezcla se afloja y será difícil dar forma a los buñuelos. Picarlas. En un bol, poner la espinaca picada, el queso ricota, los huevos, el queso rallado, el ajo, sal, pimienta y nuez moscada. Mezclarlo todo hasta que todo quede bien integrado. Con una cuchara, o directamente a mano, ir cogiendo parte de la masa y hacer bolas del tamaño de albóndigas y después aplastarlas ligeramente dándoles forma de hamburguesa gordita.

Una vez preparados estos buñuelos, se pueden cocinar de dos maneras. La primera, en una sartén antiadherente o en una plancha, se pone un poco de aceite, lo justo para engrasar el fondo, y a fuego medio-alto se van colocando los buñuelos y se deja que se tuesten por cada lado. La segunda opción es hacerlos al horno. Basta con precalentarlo a 180º mientras en una bandeja apta para este electrodoméstico, sobre una hoja de papel sulfurizado se ponen los buñuelos. Se hornean durante 15-20 minutos. A mitad, o cuando la parte de arriba ya se haya dorado, se les da la vuelta hasta que esa parte coja color.

Esta receta cuenta con diferentes variaciones en función de ingredientes que se pueden añadir y que le sumen sabor o le cambien el color, como por ejemplo cebolla salteada, zanahoria rallada o perejil. En caso de que la mas quede un poco blanda, se puede añadir algo de avena para darle un poco más de cuerpo.