Conciliar el sueño se ha convertido en una lucha diaria para millones de personas. El insomnio, uno de los trastornos del sueño más frecuentes, afecta cada vez a más población. Especialistas advierten de que los cambios en los hábitos de vida, el uso de pantallas y la hiperconectividad están transformando la forma en que dormimos.
La doctora Carla Estivill, directora de las Clínicas del Sueño Estivill, ha observado en los últimos años un cambio en el perfil de quienes acuden a consulta. “Antes se normalizaba no dormir bien. Había mucho infradiagnóstico, sobre todo el ronquido y el insomnio”, explica Estivill. Sigue siendo algo habitual, pero hoy se sabe que puede tener consecuencias para la salud. No solo provoca fatiga o somnolencia, también puede afectar a la salud cardiovascular.
En centros como la Clínica del Sueño Estivill se diagnostican y tratan diferentes patologías relacionadas con el descanso. “Existen más de treinta patologías y el origen principal es neurológico”, explica. Para su diagnóstico se utiliza, entre otras pruebas, la polisomnografía nocturna, que permite analizar la estructura del sueño del paciente durante toda una noche.
Además, las clínicas están detectando un aumento significativo de casos entre la población más joven. “En la última década ha aumentado muchísimo el insomnio en personas jóvenes que no veíamos en la clínica”, explica la doctora. Según apunta, este grupo les ha aumentado alrededor de un 40%, un cambio relacionado con el contexto social actual.
El insomnio no suele aparecer de forma aislada. “Es una consecuencia de algo que no se construye correctamente. No es por sí sola una enfermedad, sino un reflejo de una causa”, explica Estivill.
En muchos casos influyen el bienestar emocional, las circunstancias personales o la forma de afrontar el estrés. Sin embargo, la doctora señala que uno de los cambios más importantes tiene que ver con el hecho de poder ser productivos las 24 horas. Trabajar a deshora, revisar el móvil constantemente o consumir contenidos a cualquier hora dificulta que el organismo mantenga los ritmos naturales de sueño.
En cuanto al perfil de quienes sufren estos problemas, Estivill menciona que el fenómeno se ha extendido entre la población joven. “Es generalizado porque todos están muy adaptados a este contexto social”, señala. Aunque aclara que los hábitos han cambiado y el problema se extiende en toda la población: “No tenemos un momento para no hacer nada. No nos lo permitimos”.
Así se han reducido esos espacios de desconexión que el cerebro necesita. “Nosotros estamos enganchados, pero el mundo tecnológico quiere nuestro tiempo”, señala, “son ladrones de nuestro tiempo y tenemos que controlarlo”. Para la doctora, recuperar esos momentos de pausa y desconexión es clave para evitar la hiperactividad del sistema nervioso. Sobre todo cuando la gente joven no es tan consciente de este “ladrón de tiempo”.
Las pantallas
El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es uno de los factores que influye en la calidad del sueño. Las pantallas no solo mantienen a las personas conectadas durante más tiempo, sino que también afectan al funcionamiento del organismo.
“Nos estamos exponiendo a un tipo de luz que nuestro cerebro identifica que tenemos que estar alertas, despiertos”, explica Estivill. La preparación del sueño es, cuando empieza la oscuridad y el cerebro es capaz de empezar a segregar la melatonina. “No le estamos dando el mensaje correcto”, recalca.
Durante el día el organismo se mantiene alerta y productivo. “Este ritmo es el contrario al ritmo que debe rotar mientras estamos durmiendo”, explica, diferenciando dos ciclos necesarios: estar activos y en reposo.
El sistema nervioso tiene que “bajar las revoluciones”. Si no existe ese periodo de transición se mantiene la hiperactivación y se pierde la capacidad de desconectar, también necesario durante el día. Por ello, se recomienda dedicar las últimas horas del día a actividades tranquilas, como leer.
Pero muchas veces se comete el error de antes de acostarse usar el móvil. Según explica Estivill, un estudio menciona que la mayoría de las personas tienen el dispositivo al alcance de la mano durante la noche: “El 94% de la población tiene el móvil en la mesilla”.
Este hábito también retrasa el momento de ir a dormir, mientras nos quedamos mirando el móvil. “Perdemos 45 minutos de sueño”, explica. El tiempo de descanso perdido puede tener consecuencias al día siguiente como la somnolencia, irritabilidad, mala gestión emocional y entrar en un “círculo vicioso de privación”.
La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la edad o el nivel de actividad, pero existen recomendaciones generales. “El sueño es como un taller de reparación de lo que hacemos durante el día”, refleja Estivill. Durante la noche el organismo recupera energía y el cerebro consolida el aprendizaje y memoriza. En el caso de los adultos, Estivill sitúa la media entre siete y ocho horas de sueño, aunque esta cifra puede variar ligeramente según la persona o el sexo.
Cuándo preocuparse
No todas las noches de mal descanso indican un trastorno del sueño. En ocasiones puntuales, como una cena copiosa, una noche de fiesta o una temporada con problemas personales, el sueño puede alterarse sin que exista un problema de fondo. “Dormir correctamente quiere decir poder conciliar el sueño sin problema y no despertarse durante la noche”, define Estivill. Despertares ocasionales no tienen por qué ser preocupantes si la persona vuelve a dormirse con facilidad.
Sin embargo, cuando las dificultades para dormir comienzan a repetirse con frecuencia conviene prestar atención. “Un insomnio leve o moderado es cuando sufrimos insomnio un par de veces al mes”, señala. Para ello, Estivill recomienda recurrir a suplementos relajantes o sedantes como la valeriana o la pasiflora. “Así cortamos el ciclo vicioso lo antes posible. El propio insomnio nos hace recuperar mal durante el día y alimentarlo”, explica. El insomnio crónico llegaría al padecerlo “mínimo tres días a la semana durante tres meses”. Aunque la doctora recalca en siempre consultar antes con un profesional.
Consecuencias
Dormir poco o mal de forma continuada tiene efectos físicos, como la fatiga o baja energía, pero también emocionales y cognitivos. A corto plazo, uno de los impactos más visibles aparece en el estado de ánimo. “Nos sentimos totalmente irascibles, pesimistas, con pocas ganas de hacer cosas, con mala relación con nuestro entorno”, explica Estivill.
La falta de descanso también afecta al rendimiento mental. Se reduce la capacidad de atención, dificulta la toma de decisiones y aumenta los errores o los problemas de memoria. A medio y largo plazo, puede afectar en la salud aumentando la probabilidad de obesidad o riesgo de diabetes, hasta en la salud cardiovascular.
Para Estivill, uno de los mitos más extendidos es: “Más vale calidad que cantidad”. La doctora ve el problema en querer ser productivos las máximas horas posibles, sin tener en cuenta que “la biología humana no evoluciona con el entorno social”. Es decir, las horas necesarias no han cambiado, porque la genética no lo ha hecho.
El tratamiento del insomnio depende de la causa que lo provoque, aunque existen diferentes terapias aprobadas. Estivill menciona el tratamiento cognitivo-conductual (TCC). “Un tratamiento no farmacológico que suele responder un 40-50% de los pacientes”, explica. Sin embargo, requiere tiempo y constancia para que sus efectos sean visibles, algo que la doctora ve muy difícil de implementar “en la salud pública, sobre todo”.
Por otro lado, está la farmacológica, como el uso de ansiolíticos o hipnóticos, según considere el médico. Las dos terapias, son complementarias. No obstante, la especialista recuerda que el uso de hipnóticos no soluciona el problema o la causa: “Simplemente palia los síntomas. Por lo tanto, no es una solución”. El abordaje del trastorno suele ser más amplio y transversal. “Hay que afrontar la causa que lo provoca, tanto si hay hábitos como un problema psicológico, personal o laboral”, explica.
“ El sueño es un ritmo circadiano que depende también de lo que hacemos durante el día ”
Carla Estivill - Doctora
La doctora subraya que el descanso no depende solo de lo previo a acostarnos: “El sueño es un ritmo circadiano que depende también de lo que hacemos durante el día”. Por ello recomienda realizar actividad física, exponerse a la luz natural, evitar el sedentarismo y cuidar los horarios de alimentación.
La investigación cada vez más cerca de la precisión
La investigación sobre el sueño sigue avanzando y en los últimos años se han descubierto nuevos mecanismos y nuevos estudios mecanísticos de cómo se construye el sueño. Según explica Estivill, durante décadas muchos tratamientos se han centrado en actuar sobre el sistema nervioso de forma general.
“Los fármacos que tenemos, principalmente las benzodiazepinas, se basan en un control de la activación del sistema nervioso a través de entre otras, la serotonina”, señala. Por ello, uno de los objetivos actuales de la investigación es dejar la generalidad y “ser mucho más específicos con los receptores relacionados con el sueño”, explica Estivill.
En este sentido, actualmente se están desarrollando nuevos fármacos para uno de estos mecanismos más específicos, que son las orexinas. Los nuevos fármacos buscaran actuar sobre estos mecanismos de forma más precisa y con menos efectos secundarios.
Un estudio realizado con peces cebra ha identificado un circuito cerebral que actúa como una especie de “botón biológico”. La investigación, publicada en la revista Current Biology y en la que participa el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), analizó neuronas del hipotálamo en larvas de peces cebra, un modelo habitual en biomedicina por sus similitudes con el cerebro humano.
Los científicos identificaron neuronas que producen los genes Qrfp y Pth4, implicados en la regulación del sueño. Este sistema actúa inhibiendo las neuronas que mantienen la vigilia y activando las que favorecen el descanso.
Además, observaron que estas células se activan especialmente cuando el organismo permanece despierto durante largos periodos de tiempo, formando parte del sistema que mide la necesidad acumulada de sueño.
Aunque los humanos no poseen exactamente las mismas moléculas, el investigador del CSIC Josep Rotllant señala que este sistema podría formar parte de un mecanismo evolutivo antiguo compartido por distintas especies. Comprender su funcionamiento podría abrir nuevas vías para tratamientos.