Cómo evitar la ansiedad anticipatoria ante la vuelta al trabajo

Actualizado hace 8 minutos

La psicóloga de Blua de Sanitas María Calle ha advertido sobre la ansiedad anticipatoria ante la vuelta al trabajo, que aparece cuando el organismo reacciona ante un escenario futuro como si ya estuviera sucediendo.

La vuelta al trabajo suele analizarse cuando la persona ya se ha reincorporado, pero en muchos casos el malestar empieza antes. Durante los últimos días de vacaciones pueden aparecer pensamientos repetitivos sobre tareas pendientes, dificultad para descansar, tensión corporal, irritabilidad o una sensación de urgencia sin causa inmediata.

En el contexto laboral, este fenómeno no depende solo de la gestión individual de las emociones. La hiperconectividad, la acumulación de mensajes, la falta de límites durante las vacaciones o la previsión de una agenda saturada convierten el regreso en una experiencia poco definida. Cuanta menos información real tiene la persona sobre lo que le espera, más espacio gana la interpretación anticipada en algunas personas.

"Cuando alguien pasa los últimos días de vacaciones repasando mentalmente reuniones, correos o conversaciones pendientes, no está resolviendo el problema, está ensayando una amenaza con datos irreales. La ansiedad anticipatoria intenta recuperar sensación de control, pero si se transforma en rumiación reduce justo aquello que las vacaciones deberían facilitar: recuperación emocional y descanso psicológico", ha explicado Calle.

Esta ansiedad se detecta porque la anticipación ocupa un espacio desproporcionado. Una señal clara es dejar de disfrutar de los últimos días de descanso porque la atención vuelve una y otra vez al trabajo. Suele manifestarse con pensamientos intrusivos sobre tareas pendientes, necesidad de revisar el correo, dificultad para conciliar el sueño, despertares tempranos, tensión muscular, presión en el pecho, molestias digestivas o irritabilidad.

También se observa en la conducta. Algunas personas reorganizan mentalmente la vuelta varias veces, adelantan trabajo sin necesidad real o evitan hablar del regreso porque les genera malestar. La clave está en distinguir si la anticipación ayuda a planificar y relaja o si, por el contrario, altera el ánimo, interfiere en el descanso y genera sensación de amenaza antes de que exista una demanda laboral concreta.

"El problema se intensifica cuando las vacaciones no han permitido una desconexión real. Revisar el correo "solo un momento" o responder mensajes fuera de horario mantiene activo el vínculo con la obligación autoimpiuesta. La persona no llega a entrar del todo en modo descanso y tampoco se siente preparada para volver", añade Calle.

SEPARAR HECHOS DE HIPÓTESIS

En este contexto, los especialistas psicólogos de Sanitas recomiendan una serie de pautas para abordar esta situación como una "reentrada psicológica", una transición breve que no consiste en trabajar durante las vacaciones, sino en reducir incertidumbre sin invadir el descanso.

Así, aconsejan separar hechos de hipótesis. Anotar qué se sabe con certeza sobre la vuelta, qué se está imaginando y cuál sería la primera acción razonable al regresar ayuda a reducir la sensación de amenaza global.

Además, es recomendable evitar revisar el correo como forma de calmarse. Consultar mensajes de manera compulsiva refuerza la ansiedad porque introduce nuevas demandas sin capacidad real de respuesta. Si resulta imprescindible comprobar algo, conviene hacerlo en una franja concreta y con un objetivo limitado. Siempre que sea una urgencia real.

También se debe proteger el primer bloque de la reincorporación. Siempre que sea posible, el inicio del trabajo debería reservarse para revisar prioridades y distinguir lo urgente de lo acumulado. Volver directamente a reuniones encadenadas aumenta la sensación de desbordamiento.

También es recomendable regular el cuerpo antes de discutir con los pensamientos. Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, paseo suave o estiramientos ayudan a bajar la activación fisiológica. Cuando el cuerpo sigue en alerta, razonar sobre el trabajo resulta menos eficaz.

Por último, es aconsejable hablar con el equipo sobre prioridades reales. Clarificar qué requiere respuesta inmediata y qué puede esperar reduce la ambigüedad, uno de los factores que más alimentan la ansiedad anticipatoria.

"Desde psiquiatría conviene distinguir una reacción adaptativa de un cuadro que requiere valoración clínica. Si la angustia impide dormir durante varios días, aparecen crisis de ansiedad, evitación intensa del trabajo, consumo de alcohol o fármacos para aguantar la vuelta, o el malestar se mantiene más allá de las primeras semanas, es recomendable consultar a un profesional, ya sea presencial o a través de videoconsulta", ha señala Soraya Bajat, jefa de servicio de Salud Mental del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.

"El tratamiento no pasa por automedicarse, sino por valorar el origen, la intensidad y la repercusión funcional", ha finalizado la jefa de servicio de Salud Mental del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela.