Relaciones tóxicas: cómo pueden afectar a nuestra salud y acortar la esperanza de vida

Las relaciones sociales son una de las grandes fuentes de bienestar. Tener a alguien a quien llamar y en quien apoyarnos cuando las cosas van mal ayuda a afrontar la vida y protege frente a la soledad.

Pero las relaciones también pueden desgastar. Algunas introducen conflicto, incertidumbre, control o una tensión que termina instalándose en la vida cotidiana. Y cuando esa tensión se mantiene durante meses o años, puede afectar a nuestra salud.

Un estudio publicado en la revista científica PNAS pone cifras a una parte de ese desgaste. La investigación, encabezada por Brea L. Perry, de la Universidad de Indiana-Bloomington, analiza la presencia de personas problemáticas en el entorno social cercano y encuentra una asociación entre estos vínculos negativos y un envejecimiento biológico más acelerado.

En concreto, el estudio estima que cada vínculo adicional que genera estrés se relaciona con una edad biológica aproximadamente nueve meses mayor y con un ritmo de envejecimiento un 1,5% más rápido. "Cada persona problemática adicional se asocia con un envejecimiento biológico más rápido, con efectos especialmente pronunciados cuando se trata de un familiar", afirma Brea.

El trabajo analiza el coste de aquellas personas que "complican la vida". Y los resultados muestran que no se trata de una experiencia excepcional: el 28,8% de los participantes identificó al menos a una persona de este tipo en su red social y alrededor del 10% señaló a dos o más.

El estudio habla de asociaciones, no de una relación causal que permita afirmar rotundamente que una determinada persona nos va a quitar nueve meses de vida. Pero sí abre una cuestión de fondo: qué ocurre en el organismo cuando una parte de nuestra vida social deja de funcionar como apoyo y se convierte en una fuente persistente de estrés.

Qué son las relaciones tóxicas y cómo reconocerlas

Antes de buscar culpables, conviene detenerse en una expresión que se ha instalado en el lenguaje cotidiano. "Persona tóxica" se utiliza para describir a quien nos hace daño, nos desgasta o convierte una relación en una experiencia difícil. Pero no es una categoría psicológica.

"No hay una entidad diagnóstica que pueda catalogar a una persona como tóxica, ni está recogida en ningún manual. Pero se puede decir que existen determinados tipos de conducta que son medibles y que pueden resultar dañinos para la persona que las sufre", explica la psicóloga sanitaria y experta en terapia breve Carmen Dolores Núñez.

Por eso, más que preguntarse si alguien es o no "tóxico", la clave está en observar qué ocurre dentro de la relación. La crítica constante, el menosprecio, la hostilidad, la manipulación o determinadas formas de control pueden acabar deteriorando el bienestar de quien las recibe. "Una persona no es una conducta, es mucho más. No obstante, la conducta se puede identificar y, por supuesto, se puede trabajar", señala Dolores.

Entre esas conductas está el control coercitivo, que no se limita a las relaciones de pareja. "Últimamente también me lo estoy encontrando en el ámbito laboral", advierte la psicóloga. Puede manifestarse en el control de cada movimiento, en la vigilancia constante o en una presión progresiva que termina reduciendo la capacidad de la otra persona para decidir por sí misma.

También está el llamado gaslighting (hacer luz de gas), cuando alguien acaba dudando de su propia percepción de la realidad. "El resultado final es la confusión. Y al cerebro no le gusta la confusión, le gustan las cosas cerradas y coherentes", relata la psicóloga.

12 señales de que una relación puede ser tóxica

No siempre es fácil identificar una relación tóxica, especialmente cuando existe afecto, confianza o dependencia emocional. Una conducta aislada no basta para definir una relación como tóxica: lo importante es observar si determinados comportamientos se repiten y terminan dañando el bienestar de una de las personas. Estas son algunas de las señales que pueden indicar que una relación no está siendo saludable.

1. No respeta tus límites

• Cuando expresas que algo te incomoda o dices "no", insiste, invade tu espacio o trata de hacerte cambiar de opinión. Una relación sana permite expresar necesidades y aceptar que la otra persona puede pensar o actuar de manera diferente.

2. Intenta controlar tus decisiones

• Quiere saber dónde estás, con quién quedas o cómo empleas tu tiempo y puede intentar decidir por ti bajo la apariencia de preocupación o interés. El problema aparece cuando sus preferencias dejan de ser una opinión y se convierten en una imposición.

3. Te hace sentir culpable

• Ante los conflictos, consigue que acabes pensando que eres responsable de su malestar o de situaciones que no dependen de ti. La culpa se convierte así en una herramienta para que cedas, pidas perdón o hagas lo que espera.

4. Manipula la realidad para que dudes de ti

• Niega conversaciones, cambia su versión de los hechos o asegura que recuerdas mal lo sucedido. De esta manera, terminas cuestionando tu propia percepción y confiando cada vez menos en tu criterio.

5. Te aísla de otras personas

• Puede desacreditar a tus amigos o familiares, generar conflictos con ellos o hacerte sentir que debes elegir entre esas relaciones y la suya. Poco a poco, tu red de apoyo puede reducirse y aumentar tu dependencia de esa persona.

6. Te menosprecia o ridiculiza

• Las críticas, burlas o descalificaciones pueden presentarse como bromas o como consejos "por tu bien". Sin embargo, cuando son habituales, terminan erosionando tu autoestima y haciéndote sentir que nunca haces nada suficientemente bien.

7. No asume su responsabilidad

• Cuando surge un problema, siempre encuentra una explicación que le exculpa: la culpa es de otra persona, de las circunstancias o de tu comportamiento. Incluso después de disculparse, puede volver a repetir la misma conducta sin introducir cambios reales.

8. Convierte los desacuerdos en conflictos

• Una diferencia de opinión no debería convertirse constantemente en una batalla. Si cualquier discrepancia acaba en gritos, reproches, ataques personales o enfrentamientos que se prolongan, la relación puede estar funcionando desde una dinámica de conflicto permanente.

9. Minimiza tus emociones

• Te dice que exageras, que eres demasiado sensible o que "no es para tanto" cuando expresas cómo te sientes. El resultado es que dejas de sentirte escuchado y puedes acabar reprimiendo tus emociones para evitar nuevas discusiones.

10. Compite contigo y resta valor a tus logros

• En lugar de alegrarse por tus éxitos, necesita compararse, superarte o encontrarles un defecto. Tus avances parecen amenazar su posición dentro de la relación, por lo que intenta quitarles importancia o llevar siempre la atención hacia sí mismo.

11. Utiliza el afecto para condicionarte

• Puede retirar cariño, atención o cercanía cuando no haces lo que espera y recuperarlos cuando cedes. De este modo, el afecto deja de ser una expresión libre de la relación y se convierte en una recompensa o un castigo.

12. La relación deteriora tu bienestar de forma persistente

• No se trata de salir un día de una discusión enfadado, sino de observar qué ocurre con el tiempo: te sientes cada vez más agotado, inseguro, confundido, ansioso o con menor autoestima. El efecto que la relación tiene sobre ti también es una señal que conviene tener en cuenta.

Relaciones tóxicas: cuando el cuerpo permanece en alerta

No toda relación es dañina. Las discusiones, los desacuerdos y los momentos de tensión forman parte de cualquier vínculo. La diferencia está en lo que ocurre después. El cuerpo está preparado para responder ante una amenaza y, cuando el peligro desaparece, debería recuperar la calma. El problema aparece cuando esa señal de alarma no termina de apagarse. "El problema no es si se discute mucho y el nivel de estrés que tenemos. La clave está en no contar con un espacio en el que realmente puedas bajar la guardia y desconectar", resume Carmen Dolores.

La situación puede resultar especialmente complicada cuando la fuente de tensión está dentro de casa. El hogar, que debería funcionar como refugio y lugar de recuperación, deja entonces de cumplir esa función.

En esas circunstancias, la persona puede acabar adaptando su comportamiento para evitar nuevos conflictos: mide lo que dice, anticipa reacciones, esquiva determinadas conversaciones o permanece pendiente del estado de ánimo de los demás.

Estrés laboral: cuando el trabajo también desgasta

Algo similar ocurre en el ámbito laboral. "Hay muchísima gente que empieza a normalizar cosas que no son normales", advierte Dolores. Más carga de la que corresponde, correos a cualquier hora, mensajes fuera de la jornada o personas que elevan constantemente el tono pueden acabar formando parte de la rutina.

Cuando este tipo de situaciones se prolongan en el tiempo, afectan de manera considerable a la calidad de vida. Una persona puede descansar las horas necesarias y, sin embargo, levantarse agotada porque el organismo lleva demasiado tiempo soportando una situación de tensión sin llegar a recuperarse por completo. "Ese desgaste se va acumulando hasta que, de repente, un día te levantas y piensas: ‘Pero si he dormido y he descansado, ¿por qué no puedo levantarme?’", reflexiona Carmen Dolores Núñez.

Cómo poner límites a una persona tóxica

Para evitar este tipo de situaciones, los expertos recomiendan establecer límites en las relaciones. Dolores utiliza una imagen para explicar la importancia de las conocidas como red flags (banderas rojas): una carretera sin asfaltar y sin señalización, en la que nadie sabe exactamente por dónde debe circular. "Construir una relación es también construir esa carretera". Los límites sirven para señalizarla: expresar qué comportamientos no estamos dispuestos a aceptar y qué ocurrirá si se repiten. "Los límites nos cuidan".

A veces se trata de cosas tan sencillas como decir "conmigo no se grita", pedir que se respete un espacio propio o cortar una conversación cuando empieza a convertirse en un intercambio de reproches. No siempre resulta fácil decirlo, especialmente cuando existe miedo a la reacción del otro, pero poner palabras a lo que nos hace daño evita que acabemos acostumbrándonos a ello.

La respuesta de la otra persona ante esos límites dice mucho de ella, de su personalidad y de sus intenciones. Si los respeta, existe margen para reconducir la situación y recuperar el equilibrio dentro de la relación. Pero si los ignora de forma reiterada y la dinámica que nos hace daño se mantiene, es conveniente estudiar otras opciones.

Cuándo alejarse de una relación tóxica

En esos casos, dejar la relación y alejarse es una opción a tener en cuenta. Pero no siempre es posible, especialmente en el ámbito laboral, donde las necesidades económicas o la falta de alternativas pueden obligar a mantener el contacto. Quedarse no significa tener que soportarlo todo: limitar la relación a lo necesario y evitar entrar en provocaciones puede ayudar a reducir el desgaste.

Si la situación se vuelve difícil de manejar o empieza a afectar de forma importante a la vida cotidiana, buscar ayuda profesional también puede ser necesario. "No hace falta esperar a tener un problema completamente definido para acudir a un psicólogo. La salud mental es una cosa muy seria, que hay que cuidar", señala Dolores.