Ni hervido ni crudo: esta es la mejor forma de cocinar el brócoli

Actualizado hace 5 minutos

El brócoli es de esas verduras que todo el mundo mete en el saco de “súper sana”, pero no siempre se cocina de la forma que más ayuda a aprovechar lo que tiene dentro. Las conclusiones de estudios recientes apuntan a que hervirlo en agua es el método que más vitaminas y antioxidantes le hace perder. La razón es simple: muchos de esos compuestos son hidrosolubles, es decir, se van al agua durante la cocción y luego esa agua se tira. Por eso el hervido reduce bastante la vitamina C y parte de sus antioxidantes.

Cuando echas el brócoli a una olla con agua hirviendo varios minutos, no solo se ablanda demasiado; también ocurre una “fuga” directa de nutrientes al líquido. La vitamina C y otros antioxidantes sensibles al calor se degradan o se disuelven en el agua. Resultado: un brócoli más blando, con peor textura y menos valor nutricional real, aunque siga pareciendo saludable en el plato.

¿Cuál es la mejor forma?

La opción que mejor conserva vitaminas y antioxidantes es cocinarlo al vapor o con técnicas parecidas que usen calor suave y casi nada de agua. Con el vapor el brócoli se hace rápido, mantiene mejor el color verde y no pierde tanto nutriente porque no está “sumergido”. Además, como el tiempo de cocción es más corto, hay menos degradación por calor. Con unos pocos minutos de vapor suele quedar tierno y no te cargas lo bueno.

Además del vapor, técnicas como el salteado breve, el microondas con poca agua o el asado funcionan bien porque reducen el tiempo de cocción y evitan que los nutrientes se escapen al agua. El microondas cocina rápido con la propia humedad del vegetal, el salteado te deja controlar el punto sin pasarte. La clave en todos los casos es no sobrecocinarlo.

Qué pasa con comerlo crudo

Comer brócoli crudo parece la forma perfecta de no perder vitaminas, pero no siempre es lo más recomendable. Mantiene la vitamina C intacta, sí, pero puede resultar más difícil de digerir y no libera igual algunos compuestos protectores como el sulforafano, que se activa mejor con un poco de calor. Por eso lo que suele aconsejarse es un término medio: cocción corta, que conserve nutrientes pero lo haga más adaptable para el cuerpo y más fácil de comer.

Brócoli Kamran Aydinov

Si quieres que el brócoli te aporte de verdad vitaminas y antioxidantes, la idea es sencilla: evita hervirlo salvo que aproveches el agua en una crema o sopa. Mejor en vapor, salteado o en el microondas con poca agua y poco tiempo. Así te lo comes más rico, con mejor textura y con mucha más parte de lo bueno que trae de serie.

El brócoli es una de las verduras más completas a nivel nutricional: aporta mucha vitamina C, clave para defensas y piel, y también vitamina K y folatos, importantes para la coagulación y el sistema nervioso. Además tiene fibra en buena cantidad, lo que ayuda a la digestión y a la sensación de saciedad, y suma minerales como potasio, calcio y magnesio. Su punto fuerte está en los antioxidantes y compuestos bioactivos, asociados a efectos protectores frente a inflamación y daño celular. Y todo eso con muy pocas calorías, así que es un alimento muy recomendable si buscas comer ligero pero con una densidad nutritiva alta.