El pan blanco está en millones de desayunos, comidas y cenas cada día. La mayoría de quienes lo consumen cree que es un alimento neutro, sin consecuencias para el azúcar en sangre. No lo es. El pan blanco tiene un índice glucémico de 75, lo que lo sitúa en la categoría de alimentos de alto índice glucémico. La glucosa pura tiene un índice glucémico de 100. El pan blanco está más cerca de la glucosa pura que de los alimentos de absorción lenta.
Por qué el pan blanco dispara la glucosa
El pan blanco se elabora con harina refinada. Durante el proceso de refinado, el grano de trigo pierde la fibra y los nutrientes clave que están en la cáscara y el germen. Lo que queda es almidón puro. Ese almidón se digiere rápidamente y se convierte en glucosa en cuestión de minutos. La glucosa entra al torrente sanguíneo de forma brusca. El páncreas libera insulina para normalizar los niveles. Si esto ocurre con frecuencia, el páncreas trabaja en exceso.
Según la Asociación Americana de la Diabetes, los alimentos con alto índice glucémico se digieren rápidamente y provocan picos de azúcar en sangre. Un estudio concluyó que los participantes que consumían una dieta con un índice glucémico bajo tenían menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte que aquellos con una dieta de índice alto.
El problema es la frecuencia
Un pico aislado de glucosa no causa daño inmediato en una persona sana. El problema surge cuando esos picos se repiten varias veces al día, todos los días. Según nutricionistas, esto genera estrés constante para el páncreas, que puede desembocar en resistencia a la insulina. Las células dejan de responder de forma eficiente a la insulina y la glucosa se queda fuera. Eso es el paso previo a la diabetes tipo 2. El organismo responde al exceso de glucosa guardándola como grasa.
No es el único alimento salado que sube el azúcar
El pan blanco no es el único alimento salado con este efecto. Muchos alimentos que no saben dulces también provocan picos de glucosa. La lista incluye el arroz blanco, la pasta refinada, las patatas cocidas, los snacks salados como patatas fritas y las bebidas isotónicas.
Todos estos alimentos tienen en común que son carbohidratos refinados. Han sido despojados de fibra durante el procesamiento. La fibra es la que ralentiza la digestión y evita los picos bruscos. Sin fibra, el almidón se convierte en azúcar rápidamente.
Pan blanco
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda sustituir el pan blanco por pan integral. El pan integral conserva la fibra del grano, lo que reduce el índice glucémico. La diferencia es que el pan integral eleva la glucosa casi un 50% menos que el blanco.