Adiós a la pérdida de músculo: un experto explica qué alimentos debes incluir en tu alimentación

Actualizado hace 1 hora

El paso de los años y el envejecimiento va debilitando el cuerpo, y mantener la masa muscular es fundamental para la salud, la movilidad y la calidad de vida.

Según nos hacemos mayores, el organismo va perdiendo músculo, lo que reduce la fuerza y aumenta el riesgo de caídas. Sin embargo, la alimentación y el ejercicio desempeñan un papel esencial para frenar este deterioro.

En este contexto, Rodrigo Arteaga, experto en salud integral, metabolismo y longevidad, destaca en su último vídeo tres alimentos fundamentales para preservar la fuerza y la masa muscular: los huevos, el salmón y el yogur griego.

Estos alimentos destacan por su elevado contenido en proteínas de alta calidad, un nutriente imprescindible para el mantenimiento y la reparación del tejido muscular.

Los huevos son una de las fuentes de proteína más completas. Además de aportar "todos los aminoácidos esenciales" que el organismo necesita para sintetizar proteínas musculares, también contienen vitaminas del grupo B, vitamina D y colina, un nutriente relacionado con el correcto funcionamiento muscular y cerebral. .

El salmón, por su parte, combina proteínas de alto valor biológico con ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular y por su papel en la función muscular. También es una fuente importante de vitamina D, un nutriente implicado en la salud ósea y en el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético. Los expertos recomiendan incluir pescado azul en la dieta de forma regular como parte de un patrón de alimentación saludable, y en caso de no poder acceder al salmón, Arteaga recomienda el consumo de sardinas.

Otro alimento destacado es el yogur griego natural y sin azúcares añadidos, una opción ideal para el desayuno, la merienda o como complemento después del ejercicio. Además, aporta calcio, un mineral esencial para los huesos y la contracción muscular.

Tazón de yogur griego rodeado de frutas y cereales. Freepik

Consejos adicionales

No obstante, conservar la masa muscular no depende únicamente de consumir determinados alimentos, y Arteaga insiste en que el aporte de proteínas debe distribuirse a lo largo del día.

Incluir alimentos ricos en este nutriente en cada comida favorece la síntesis de proteínas musculares y ayuda a mantener el músculo, especialmente en personas mayores o con una vida sedentaria.

La alimentación, además, debe ir acompañada de actividad física. El entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, es uno de los métodos más eficaces para estimular el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.

Combinar una ingesta adecuada de proteínas con ejercicios de resistencia ofrece mejores resultados que cualquiera de estas estrategias por separado.

"Si no quieres perder fuerza, músculo e independencia con los años, estos tres alimentos merecen un lugar en tu alimentación", añade el especialista. Mantener una dieta equilibrada, rica en proteínas de calidad, junto con la práctica habitual de ejercicios de fuerza, constituye una de las estrategias más eficaces para proteger la masa muscular y favorecer un envejecimiento saludable.