La menopausia puede convertirse en una etapa frustrante para muchas mujeres que intentan adelgazar sin obtener los resultados de años anteriores. La báscula parece estancada, la cintura aumenta y las mismas rutinas de ejercicio ya no parecen funcionar igual. Sin embargo, perder peso durante la menopausia sigue siendo posible, aunque puede ser necesario revisar algunos hábitos y plantear objetivos diferentes.
Los cambios hormonales influyen en la composición corporal, pero no explican por sí solos todas las variaciones de peso. La edad, el descanso, la alimentación, la actividad física y otros factores también intervienen. Por eso, la clave no está en comer cada vez menos o entrenar hasta el agotamiento, sino en adoptar una estrategia sostenible.
La Radiografía de la Menopausia en el Estado en 2026, elaborada por DOMMA a partir de más de 100.000 cuestionarios, refleja el impacto de esta etapa en el bienestar cotidiano. Según la información difundida por la compañía, el 64% de las mujeres participantes experimenta fatiga e insomnio, mientras que el aumento de peso también figura entre los síntomas más frecuentes. Los resultados proceden de una muestra autoseleccionada y no representativa de toda la población femenina del Estado.
Por qué cuesta más adelgazar durante la menopausia
Durante la menopausia, el descenso de los estrógenos se relaciona con cambios en la distribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse más en la zona abdominal. Además, con la edad puede disminuir la masa muscular, especialmente si no se realizan ejercicios de fuerza.
Este cambio es importante porque el músculo consume energía y desempeña un papel esencial en la movilidad y la autonomía. Si se pierde masa muscular, también pueden cambiar las necesidades energéticas del organismo. A esto se suman el insomnio, los sofocos y el cansancio, que pueden dificultar la actividad física y favorecer hábitos menos saludables.
Ganar peso no significa necesariamente estar haciendo algo mal. Comprender qué está cambiando permite actuar con más criterio y evitar las dietas demasiado restrictivas, que pueden resultar difíciles de mantener.
Señora come una ensalada.
Entrenamiento de fuerza para perder grasa sin perder músculo
Uno de los hábitos más útiles para cuidar la composición corporal durante la menopausia es incorporar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Las pesas, las máquinas, las bandas elásticas o los ejercicios con el propio peso ayudan a mantener la musculatura y la fuerza.
Caminar a buen ritmo, nadar, bailar o montar en bicicleta también contribuye al gasto energético y a la salud cardiovascular. La combinación de ejercicio aeróbico y fuerza suele ser más completa que centrarse únicamente en actividades para quemar calorías.
No es necesario empezar con entrenamientos intensos. Lo importante es adaptar la actividad a la condición física y aumentar progresivamente la dificultad. Si ya se practica deporte, puede ser más útil revisar la rutina que multiplicar las horas de ejercicio.
Mujer realiza ejercicios con pesas.
Qué comer para adelgazar en la menopausia
Para perder peso, suele ser necesario mantener un déficit energético moderado, es decir, consumir algo menos de energía de la que se gasta. Eso no implica pasar hambre ni eliminar grupos enteros de alimentos.
Una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas puede ayudar a controlar el apetito y mantener la masa muscular. Huevos, pescado, yogur natural, legumbres, tofu o carnes magras son algunas opciones para incluir proteínas a lo largo del día.
También conviene prestar atención a las bebidas azucaradas, el alcohol y los productos muy energéticos que se consumen con frecuencia sin aportar demasiada saciedad. Más que prohibir alimentos, resulta útil revisar las cantidades, la regularidad de las comidas y los hábitos que se pueden mantener a largo plazo.
Ensalada de garbanzos.
Dormir mejor también ayuda a controlar el peso
El descanso influye en la energía, el apetito y la capacidad de mantener una rutina de actividad física. Sin embargo, durante la menopausia los sofocos y los despertares nocturnos pueden dificultar el sueño.
Intentar mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural por la mañana y adaptar el dormitorio para descansar mejor puede ayudar. Si el insomnio o los sofocos afectan de forma persistente a la calidad de vida, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Cristina Martínez, cofundadora y co-CEO de DOMMA, advierte de que muchas mujeres se frustran al intentar mantener las rutinas que les funcionaban diez años atrás sin conseguir los mismos resultados. Por ello, defiende cambiar la perspectiva y dejar de entender el ejercicio como una forma de compensar lo que se ha comido o castigar el cuerpo. El objetivo debe ser cuidar la salud y adaptar los hábitos a las necesidades actuales, en lugar de perseguir a toda costa la silueta de otra etapa.
Si el aumento de peso es rápido o inexplicable, o aparece acompañado de otros síntomas preocupantes, conviene consultar con un profesional sanitario. También puede ser útil recibir asesoramiento individualizado si existen enfermedades, medicación u otras circunstancias que condicionen la alimentación o el ejercicio.
Adelgazar durante la menopausia no consiste en recuperar a toda costa la silueta de otra etapa. Se trata de encontrar una forma de comer, moverse y descansar que ayude a cuidar el peso, preservar el músculo y mejorar el bienestar a largo plazo.