Qué comer para combatir la artritis y aliviar el dolor articular

Hay dolores que se instalan en nosotros poco a poco y casi sin avisar. Una rodilla que cruje al subir las escaleras, un dedo que amanece rígido o una cadera que protesta tras dar un largo paseo hacen que centremos nuestra atención en partes del cuerpo de las que nunca nos habían preocupado. La artritis y el desgaste articular forman parte de esas dolencias silenciosas que, una vez que se hacen visibles, ya condicionan la vida cotidiana.

Un hombre con dolor en la zona lumbar.

Qué es la artritis

La artritis no es una única enfermedad, sino un conjunto de patologías que afectan a las articulaciones y que comparten un denominador común: inflamación, dolor, rigidez y, con el tiempo, pérdida de movilidad e incluso deformidad.

El cartílago se deteriora, los huesos pueden rozar entre sí y los tejidos blandos que rodean a la articulación se inflaman. El resultado es una limitación funcional que interfiere en gestos tan sencillos como caminar, agacharse o abrir un tarro.

Según datos de noVadiet, uno de cada diez españoles padece algún tipo de artritis, cifra que refleja la dimensión real del problema. No siempre se puede evitar su aparición, pero sí es posible ralentizar su progresión y mejorar los síntomas mediante la alimentación, la actividad física y los hábitos de vida saludables.

Una mujer se toca mano con gesto de dolor.

Factores

En la artritis reumatoide, de origen autoinmune, es el propio sistema inmunitario el que ataca a las articulaciones. A ello se suman factores mecánicos, como el uso constante o microtraumatismos que aceleran el desgaste del cartílago; la edad y los cambios degenerativos propios del paso del tiempo; el sobrepeso, el sedentarismo o las dietas pobres en nutrientes esenciales, así como la predisposición genética y determinados factores ambientales, como infecciones o alteraciones de la microbiota.

Síntomas

Los síntomas más habituales de la artritis son: dolor que puede aparecer en reposo o al moverse y que a menudo empeora por la mañana; rigidez al levantarse, con esa sensación de articulación dura que mejora al ponerse en marcha; hinchazón, calor o enrojecimiento cuando la causa es inflamatoria; crujidos o sensación de rozamiento cuando el cartílago está deteriorado o fatiga y debilidad general. Si la artritis no se controla, el daño puede avanzar y reducir de forma significativa el rango de movimiento.

Un hombre presenta molestias en la rodilla.

Relevancia de la alimentación

Ante este escenario, la alimentación cobra una especial importancia. El dolor articular es una señal de alarma y actuar de forma temprana puede marcar la diferencia. Está comprobado que la dieta influye de manera decisiva en la salud articular; una alimentación rica en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios contribuye a reducir el dolor y a mejorar la movilidad.

La dieta mediterránea, en concreto, se sitúa como una buena aliada. Frutas, verduras, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen extra aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables que ayudan a combatir la inflamación. Los omega-3, presentes en el salmón, la caballa, las sardinas o las semillas de chía, desempeñan un papel clave en la respuesta inflamatoria. Las proteínas de calidad -pescado, huevos, carnes magras, legumbres- son necesarias para regenerar tejidos y fortalecer la musculatura que sostiene las articulaciones. Y no hay que olvidar la hidratación: el líquido sinovial que las lubrica depende en gran medida de un adecuado aporte de agua.

En el lado contrario, conviene limitar azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, que favorecen la inflamación y el deterioro tisular.

Alimentos de la dieta mediterránea.

Complementos alimenticios

Además de la dieta equilibrada, los complementos alimenticios pueden ser una ayuda útil. El colágeno hidrolizado, en su forma más asimilable, favorece la regeneración del cartílago y mejora la elasticidad. El ácido hialurónico contribuye a la lubricación y reduce la fricción entre huesos. Y el magnesio apoya el mantenimiento óseo y la función muscular, clave para descargar las articulaciones.

Otros complementos recomendados para la artritis son la glucosamina, la cúrcuma, el metilsulfonilmetano (MSM), la membrana de huevo y la S-adenosil metionina (SAMe), así como minerales como el zinc y el selenio.

Combatir la artritis no pasa por una solución única ni inmediata, sino que es un trabajo constante, de pequeños gestos sostenidos en el tiempo. Cuidar lo que se come, mantenerse activo y apoyar la salud articular con los nutrientes adecuados no elimina el problema, pero sí puede aliviarlo y, sobre todo, devolver margen de movimiento a la vida diaria.