Sare sozialek elikadura-joerak markatzen dituzten, dieta murriztaileak ugaltzen diren eta presio estetikoak jateko modua gero eta gehiago baldintzatzen duen testuinguru honetan, Arabako ESIko Osakidetzako endokrinologo Octavio Pérez Alonsok ebidentzia zientifikoan oinarritutako begirada kritikoa ematen du. Irtenbide azkarren eta muturreko aldaketen mezuen aurrean, askoz ere ideia sinpleago eta, aldi berean, zorrotzago baten alde egiten du: elikadura bizimodu orekatu, denboran iraunkor eta muturretatik urrunduaren parte gisa.
Zer esan nahi du gaur egun “osasuntsu jatea” moda eta dieta murriztaileetatik harago?
Galdera ona da. Gaur egun, inoiz baino gehiago, dieta mediterraneoan eta Harvardeko plateraren ideian oinarritutako elikadura osasungarriaren ideia indartu behar da. Harvardeko platerean, hiru zatitan banatzen da platera: erdia, barazkiz osatua; laurdena, ale osoak (adibidez, garia, garagarra, arroz integrala edo kinoa); eta laurdena, balio biologiko handiko proteinak (hegazti-haragia, arraina edo lekaleak), produktu ultraprozesatuak eta gantzetan aberatsak diren haragiak (hirugiharra, adibidez) saihestuz.
Duela urte batzuetatik hona, aldizkako baraualdia modan dago, eta horri buruzko ikerketa asko daude emaitza kontrajarriekin. Hala ere, herritarren zati bati beste dieta mota batzuk baino errazago egiten zaion murrizketa kalorikoa da. Dieta hori zentzuz eginez, osasungarria izango litzateke. Zentzuz jokatuz, trans gantzak dituzten elikagaiak saihesteaz ari naiz, gantz saturatuak, azukre sinpleak eta alkohola ahalik eta gutxien kontsumitzeaz, eta baraualdia amaitu ondoren jate-konpultsiboak ez eragiteaz.
Kontsultan, zein elikadura-akats ikusten dituzu sarrien biztanleria orokorrean?
Kaloria aldetik oso murriztailea den dieta baten jarraipena egitea izaten da akatsik ohikoenetako bat: gizentasun kasuetan, pisu-galera handia lortzen da epe laburrean, eta, gero, galdutako pisua berreskuratzen da, dieta mota hori denboran mantentzea oso zaila delako.
Eta populazio orokorrean, gero eta sarriago ikusten dugun arazoetako bat da elikagai jakin batzuk mugatzen dituzten dietak egitea, gaixotasun-diagnostikorik gabe eta intolerantziak erakusten dituzten beste frogarik gabe. Horrek eragiten du, kasu jakin batzuetan, dieta murriztaile horiek desnutrizioa, bitamina-eskasia edo elikadura-jokabidearen trastornoak eragin ditzaketela.
Zenbateraino dago gainbaloratua osasuna hobetzeko “dieta egitearen” ideia?
Dieta grezieratik datorren hitz bat da, bizi-erregimena esan nahi duena, eta horrela ulertu beharko litzateke. Bizi-ohitura osasungarria, ez bakarrik otorduetan, baita jarduera fisikoan, egoera psikologikoan eta lo-ohituretan ere.
Osasun-arazorik ez duen norbaiten kasuan, nire gomendioa, elikaduraren ikuspegitik, dieta orekatua litzateke, berdura, fruta, oliba-olio, zereal oso, arrain eta hegazti-haragitan aberatsa. Murrizketa nagusia trans gantzak edo partzialki hidrogenatuak lirateke. Gainera, azukre sinpleen, gantz saturatuen eta alkoholaren kontsumoa murriztuko luke.
Populazio orokorrean, batez ere adineko pertsonetan, dieta proteinekin aberastea funtsezkoa da sarkopenia saihesteko (masa eta muskulu-indar falta), pisuaren kilogramoko 2 gramo baino gehiago izan gabe eta indar-ariketarekin batera (gutxienez 2 egun astean). Eta Omega 3an aberatsak diren eta arrainetan, oliba-olioan eta fruitu lehorretan dauden gantzak indartzea, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko.
Zein da benetan ultraprozesatuek osasun metabolikoan duten papera, alarmismotik harago?
Gero eta ebidentzia gehiago dago elikagai ultraprozesatuek bihotz-hodietan eragiten duten kalteari buruz, bai osagai kaltegarriengatik, bai asetasun-sentsazioa aldatzen duten beste osagai batzuengatik. Elikagai horiek azukre sinple, gatz, palma-gantz eta edulkoratzaile gehiago izaten dituzte.
Posible al da elikadura osasungarriaz hitz egitea pisua kontrolatzeko obsesioan erori gabe?
Bai, elikadura osasuntsuak ez du esan nahi dieta zorrotza egin behar denik, baizik eta elikagai egokiak kopuru egokian aukeratu behar direla, oreka bat aurkituz. Beste gai bat da pazienteak gaixotasunik duen.
Nola eragiten du presio sozial eta estetikoak jateko moduan?
Udako presio sozialak, “bikini operazioa” delakoarekin edo ezkontzarako neurria ez handitzeak, askotan antsietatea sortzen dute eta dieta oso zorrotzak egiteko orduan eragina izaten dute dieta behar ez duten pertsonengan. Sare sozialek presio gehigarri bat suposatzen dute beti perfektu egoteko sabelik gabe, ezta arropa taila bat handitzeko ere.
Eta bereizi nahiko nituzke gizentasuna, gaixotasuna dena, gantza kilo batzuen truke perfekzio estetiko edo fisikoa bilatzearekin. Obesitatea hantura kronikoa eragiten duen gaixotasuna da, eta gaixotasun askorekin lotuta dago (diabetesa, artritisa, loaren apnea…). Normalean, 20-30 urterekin ez dira agertzen gaixotasun horiek, baina 50-60 urterekin, zenbat eta gantz-portzentaje handiagoa izan gure gorputzean, orduan eta aukera handiagoa dago gaitz horiek izateko.
“ ”
Zer seinalek adierazten dute pertsona batek harreman ez oso osasuntsua duela janariarekin, nahiz eta ondo jan?
Janariarekiko harreman ez osasuntsua xehetasunetan ikusten dugu, adibidez, egunez dieta orekatua egitea eta gauean betekadak edo okadak izatea otorduen ondoren. Beste adibide bat, gantzaren kontsumoa etxetik kanpo jan ezin izateraino mugatzeko obsesioa litzateke, benetan jaten ari denaren kontrol faltagatik. Horrelako ekintzak oso ohikoak dira anorexia edo nerbio-bulimia duten pazienteetan, eta kontsultan ikusten ditugu, psikiatria-zerbitzuarekin batera egindako segimenduan.
Sare sozialek elikadurarekin dugun harremana okertu dutela uste duzu? Zein zentzutan?
Sare sozialak desinformazioaren fokua dira, edonork azal dezakeelako dieta bat, gaian trebatuta egon beharrik gabe horrek dakarren arriskuarekin. Algoritmo bidez agertzen diren bideo edo reel-ek ez dute beti ematen informazioa ebidentzia zientifiko gehiagorekin. Dieta mota berri edo oso murriztaile bati ekin aurretik, komenigarria litzateke dietista batekin harremanetan jartzea, aholku eske. Hori dela eta, azpimarratu nahi dut ez dagoela mirarizko dietarik, eta dieta mediterraneoa da nabarmenena.
Non dago norbere burua zaintzearen eta janariarekin harreman zurrunegia garatzearen arteko marra?
Lehen azaldu dudan bezala, elikadura osasungarriaren, jarduera fisikoaren eta ongizate mentalaren orekan dago oinarria. Dietari dagokionez, beti da hobea %80an mantendutako dieta, %100ean jarraitutako baina 3 hilabetez bakarrik mantendu daitekeen dieta perfektua baino.
Muga oso estua da; beti esaten diet nire pazienteei, noizbait mentalki gainezka sentitzen badira, laguntza eska dezatela Lehen Mailako Arretako medikuarengana edo Osasun Mentaleko zentrora, dieta utzi aurretik.
Zure ustez, garrantzitsua al da kaloriak zenbatzea argaltzeko?
Hasieran eta gizentasun arazo bat badago bai, gero denborak aurrera egin ahala jakiten duzu ohiko janaldien kaloriak eta ez da beharrezkoa.
Pertsona guztiok egin dezakegu elikadura bera?
Gutako bakoitzak genetika bat du, familia giroa, pertsonala eta lan giroa, baita elikadura ohitura desberdinak ere, eta horrek dieta bera egitea eragozten du.
Kaloria-murrizketako dietez gain, gure kontsultan pazientearen gaixotasunera egokitzen gara; Diabetes Mellitusa duten kasuetan, karbohidratoen eta janariek dituzten gramoen arteko aldeak azaltzen ditugu. Beste batzuetan, gaixoak hiperkolesterolemia izaten du, eta azaltzen dugu zer elikagaik ematen duten gantz osasungarri eta gantz saturatu ugari, eta zer-nolako garrantzia duten alkohola uzteak eta tabakoak. Eta gaixotasunarekin lotutako desnutrizioa duten pazienteetan, dieta oliba-olioarekin, ahuakatearekin, fruitu lehor xehatuekin eta esneki osoekin aberasten dugu, baita proteina-ingestioa indartu ere.
Gure kontsultetan, elikadura eredu osasungarriak gomendatzen ditugu, baina ez ditugu dieta indibidualizatuak egiten.
“ ”
Hormona-arazoak, hileroko irregularrak eta abar dituen emakume batek zer elikadura-mota izan beharko luke?
Ez nuke dieta espezifikorik egingo, lehen azaldu dudan bezala, oreka da garrantzitsuena, sedentarismoan eta elikagai ultraprozesatuetan erortzea saihestuz, nahiz eta hilekoaren zikloko une jakin batzuetan gustagarriagoak izan.
Eta menopausian?
Menopausiak aldaketa handia dakar emakumearengan, emakumearen metabolismo basala gutxitu egiten da, hau da, aurretik adina janez gero, pisua handitzeko joera handiagoa dago.
Populazioaren osasun metabolikoa hobetzeko hiru gomendio erraz eman beharko bazenitu, zein izango lirateke?
Elikadura osasungarria, indar-ariketa egokitua eta loaren higienea.
Zer garrantzi dute loak, estresak eta sedentarismoak dietan?
Dietak bizimodu aldaketa bat dakar, eta ez da soilik jan-edanak, jarduera fisikoarekin eta ongizate mentalarekin oreka bat izan behar du, denak du eragina. Elikadura oso murriztaileak, osasungarria bada ere, muskulua galtzea ekar dezake, sarkopenia izenez ezagutzen dena, eta ongizatea okertzen ari delako sentsazioa.
Zer akats arrunt ikusten dituzu beren kabuz osasuna hobetzen saiatzen diren pertsonengan?
Obesitateari buruzko kontsultan ikusten dudan akats nagusia dieta zorrotzegiak egitea da. Dieta horiek utzi ondoren, errebote-efektua gertatzen da, eta dieta hastean pisatzen zena baino gehiago pisatzen dute. Yo-yo efektua bezala ezagutzen duguna. Beste akats bat, sare sozialetan agertzen den azken dieta berritzailea jarraitzea da, ebidentzia zientifikoan oinarritu gabe, hobe da aurretik profesional bati galdetzea.