El otoño trae consigo días más cortos, temperaturas más bajas y cambios en nuestras rutinas. A todo ello se suma una cita que se repite cada año: el paso al horario de invierno. Este domingo 25 de octubre, los relojes se retrasarán una hora, una modificación que puede parecer insignificante, pero que obliga al organismo a reajustar temporalmente sus horarios.
En la madrugada del sábado 24 al domingo 25, a las 03:00 serán de nuevo las 02:00 en la Península y Baleares. En Canarias, el cambio se producirá a las 02:00, cuando los relojes volverán a marcar la 01:00. Esa noche tendrá una hora más, aunque eso no significa necesariamente que todo el mundo vaya a descansar mejor.
La diferencia se nota especialmente en el día a día: anochece antes, las tardes parecen más cortas y puede costar recuperar el ritmo habitual por las mañanas. Algunas personas también experimentan más sueño, menor energía, cambios en el apetito o dificultades para concentrarse.
El reloj biológico necesita adaptarse
La explicación está, en parte, en los ritmos circadianos, los ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones esenciales como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la liberación de determinadas hormonas.
El organismo utiliza señales externas, especialmente la luz y la oscuridad, para sincronizar su reloj interno con el entorno. Una de las sustancias implicadas en este proceso es la melatonina, cuya producción está relacionada con la llegada de la noche y que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Cambiar la hora del reloj no modifica de inmediato el ritmo biológico. Por eso, durante los primeros días algunas personas pueden notar somnolencia en determinados momentos, dificultades para conciliar el sueño a la hora habitual o una sensación de menor agilidad mental.
Cansancio, hambre e irritabilidad: los síntomas más frecuentes
La adaptación al nuevo horario no afecta a todo el mundo por igual. Mientras algunas personas apenas perciben diferencias, otras pueden notar alteraciones temporales en sus hábitos de descanso y en su estado de ánimo.
Entre los síntomas más habituales destacan la somnolencia, el cansancio y la falta de energía, que pueden hacerse más evidentes en determinados momentos del día. También es posible experimentar dificultades para conciliar el sueño o levantarse por la mañana, mientras el organismo se adapta a los nuevos horarios. A esto se suman los cambios de humor, una mayor irritabilidad o cierta sensación de decaimiento. Además, algunas personas notan problemas para concentrarse y variaciones en el apetito, alteraciones que pueden estar relacionadas con los cambios en el descanso y las rutinas diarias.
Los niños, los adolescentes, las personas mayores y quienes ya tienen dificultades para dormir pueden necesitar especial atención a la hora de conservar sus rutinas.
Cómo ayudar al cuerpo a adaptarse al horario de invierno
La buena noticia es que el organismo suele adaptarse al cambio de hora en pocos días, aunque mantener ciertos hábitos puede facilitar la transición. Aprovechar la luz natural, especialmente durante las primeras horas de la mañana, ayuda a regular el reloj biológico, por lo que salir a caminar o realizar actividades al aire libre puede resultar beneficioso. También es importante conservar unos horarios regulares para acostarse, levantarse y comer, evitando alterar demasiado las rutinas diarias. Por la noche, conviene reducir el uso de pantallas y la intensidad de la iluminación, ya que la exposición a una luz intensa antes de dormir puede dificultar el descanso. A esto se suma la importancia de vigilar el consumo de cafeína: lo más recomendable es tomar café, té y otras bebidas estimulantes durante las primeras horas del día para evitar que interfieran en el sueño. Por último, practicar ejercicio físico de forma regular contribuye al bienestar general y puede favorecer un descanso de mayor calidad.
La llegada del frío y el anochecer temprano también puede modificar las costumbres: se sale menos, disminuye el tiempo de actividad al aire libre y resulta más tentador quedarse en casa.
¿Es normal sentirse más triste cuando anochece antes?
Con la llegada del otoño, algunas personas experimentan menos motivación, más sueño o una ligera bajada de energía. Estos cambios no significan necesariamente que exista un problema de salud mental, pero conviene observar su intensidad y duración.
El trastorno afectivo estacional es diferente del cansancio pasajero. Se trata de una forma de depresión relacionada con determinadas estaciones del año que, en su presentación más habitual, aparece durante el otoño o el invierno y mejora en primavera o verano.